Pusingan linier (periodisasi) beban di bina badan

Sangat banyak telah dibuat dalam beberapa dekad kebelakangan ini. program sukan dan skim latihan. Sudah tentu, semua orang seorang atlet pemula ingin melihat hasilnya daripadanya berfungsi dalam bentuk hipertrofi otot, tetapi, sayangnya, kerana berlebihan sukar untuk memilih kompleks dan kaedah pelaksanaan yang tepat senaman. Keadaannya rumit oleh kenyataan bahawa jika anda mahu menjadi lebih kuat, membina otot atau mengisi semula bateri anda – anda tidak boleh melakukan tanpa rancangan. Dalam artikel ini kita akan membincangkan mengenai linear periodisasi beban untuk merangsang pertumbuhan otot.

  • Apa itu hipertrofi otot dan apa yang bergantung kepadanya
  • Apakah periodisasi linear?
  • Sebelum memulakan: Jejaki kemajuan anda
  • Asas periodisasi linear
  • Mengapa periodisasi linear berfungsi
  • Kemajuan mingguan
  • Peralihan ke peringkat lanjutan
  • Cari pangkalan anda

Apa itu hipertrofi otot dan apa yang bergantung kepadanya

Dalam latihan

Sekiranya anda ingin membina otot, maka anda perlu berpegang pada rancangan yang jelas. Untuk memudahkan tugas ini anda anda harus menetapkan sendiri rutin harian tertentu, termasuk latihan, pemakanan, rehat dan tidur. Malangnya, pilih beberapa senaman dan diet dan terus mematuhinya tidak mencukupi. Ramai orang mula melakukan latihan yang sama pada masa yang sama kumpulan otot sambil mematuhi diet yang sama – tetapi ini tidak membantu mereka mencapai matlamat mereka, kerana mereka salah faham kepentingan pendekatan sistem dalam bina badan. Dan dipatuhi satu dan sistem latihan yang sama selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun tanpa membuat tahap tekanan yang diperlukan untuk otot atau sebaliknya sangat kerap menukar skema, yang juga tidak memberikan hasil.

Sekiranya anda pergi ke gimnasium, anda mencari peralatan gim yang biasa dan mulakan latihan kekuatan semua rancangan yang sama, kemudian walaupun selepas enam bulan latihan, anda mungkin tidak mengalami kemajuan.

Untuk mencapai hipertrofi otot, anda perlu mempertimbangkan jangka masa panjang rancangan pelajaran yang akan sentiasa membuat tahap yang diperlukan beban untuk merangsang pertumbuhan otot. Penting untuk mengubah anda secara beransur-ansur merancang, memperkenalkan periodisasi dengan peralihan yang lancar ke yang baru latihan dan isipadu beban. Salah satu kaedah terbaik dipertimbangkan kitaran linear (periodisasi) beban di bina badan.

Apakah periodisasi linear?

Periodisasi beban linear adalah sistem organisasi proses latihan, yang melibatkan secara beransur-ansur dan kemajuan unilateral parameter yang dikembangkan oleh pembina badan, jilid dan intensiti latihan.

Periodisasi adalah perubahan berkala dalam rancangan. sesi latihan. Periodisasi digunakan dalam bina badan, powerlifting dan angkat berat. Isyarat untuk membolehkan periodisasi masuk proses latihan dapat berfungsi sebagai genangan keseimbangan, yang, awal atau kemudian, ia berlaku pada semua atlet yang terus berlatih di “kegagalan”.

Sebenarnya, periodisasi linear tetap peralihan dari latihan volum tinggi tetapi latihan intensiti rendah bersenam dengan jumlah yang rendah, tetapi lebih kuat. Nasib baik perkataan seperti kelantangan tinggi atau intensiti tinggi sahaja kedengaran menakutkan, tetapi sebenarnya rancangannya agak mudah, dan beberapa mungkin kelihatan sangat monoton. Tetapi dia mempunyai urutan yang diperlukan dan cukup pelbagai merangsang pertumbuhan otot.

Sebelum memulakan: Jejaki kemajuan anda

Ini adalah bahagian penting dalam latihan anda: anda perlu mengetahui berapa berat badan anda anda dapat meningkatkan sistem latihan agar dapat berfungsi dengan sebaik-baiknya dengan berkesan. Kaedah yang telah dicuba untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur kelihatan membosankan bagi sesetengah orang, tetapi yang paling penting ialah dia berfungsi.

Penting: Bukan hanya pemula dan orang yang mempunyai tahap purata dalam bina badan. Seseorang yang mempunyai tahap latihan boleh mula mengamalkan periodisasi linier sehingga memaksimumkan hipertrofi otot anda, tanpa mengira pengalamannya di gimnasium.

Ramai atlet, seperti Ed Con, Lamar Gant dan Fred Hatfield juga menggunakan periodisasi linier untuk pembinaan otot dan program latihan berat badan mereka serupa dalam urutan latihan dan, yang lebih penting, secara beransur-ansur kenaikan beban.

Atlet ini berlatih selama 12-16 minggu, setiap minggu menambahkan berat badan ke barbel sehingga anda mencapai kerja peribadi maksimum. Menjejaki kemajuan anda di penunjuk kekuatan, mengukur ukuran otot dan mengatur pemakanan, mereka berjaya mencapai matlamat mereka.

Latihan Kekuatan

Asas periodisasi linear

Terdapat banyak program hipertrofi otot di mana periodisasi linear digunakan. Biasanya, mereka semua mempunyai persamaan bahawa asas program adalah sama. Ia sering berlaku seperti itu satu-satunya perkara yang berbeza dalam program ini adalah pelbagai pengulangan.

Kitaran linear dalam bina badan biasanya terbahagi kepada empat fasa:

  1. Pada fasa pertama, beban digunakan yang 15-25% kurang daripada puncak beban kitaran sebelumnya, secara beransur-ansur meningkat menjadi 90-95% daripada tahap kitaran sebelumnya. Biasanya fasa ini berlangsung 2-4 minggu. Lebih kerap semua ini adalah latihan yang berintensiti rendah (latihan yang sangat berulang dengan berat badan rendah). Tidak penting melebihi beban yang diprogramkan, walaupun ada peluang pembina badan tidak terlibat sepenuhnya – dalam kes ini kenaikan beban secara beransur-ansur akan hilang, yang akan berlaku pelanggaran prinsip periodisasi.
  2. Fasa kedua juga biasanya berlangsung 2-4 minggu. Dalam tempoh ini beban keseluruhan terus meningkat di tengah penurunan jumlah latihan biasanya adalah peningkatan berat badan dan penurunan jumlahnya pendekatan.
  3. Fasa ketiga berlangsung selama 2-3 minggu dan menunjukkan pencapaian maksimum kitaran sebelumnya. Biasanya dalam tempoh ini, kelantangannya menurun latihan kerana bilangan pendekatan dan jumlah pengulangan, dan peningkatan berat angkat dengan ketara. Ini dan seterusnya tempoh adalah rehat yang sangat penting antara set dan percuma masa bersenam. Hanya dapat dipulihkan sepenuhnya, anda boleh bekerja kekuatan penuh, sebarang keletihan secara dramatik mengurangkan prestasi dan kualiti latihan.
  4. Fasa terakhir adalah puncak, di mana atlet melebihi tahapnya maksimum dan menetapkan bar baru yang akan menjadi titik rujukan untuk kitaran seterusnya. Lebih-lebih lagi, semakin lama ini fasa, semakin baik – anda tidak boleh bekerja sehingga sesi latihan pertama kegagalan dan segera mencapai tahap maksimum, ini tidak akan berlaku hasil.

Setelah mencapai beban maksimum mungkin sedikit kitaran pemulihan sebelum kitaran seterusnya.

Mengubah jumlah latihan dicapai dengan tiga cara: kemajuan dalam pengulangan (menambah bilangan pengulangan dalam setiap pendekatan), kemajuan dalam pendekatan (peningkatan jumlahnya bilangan pendekatan dalam latihan ini), perkembangan kekerapan sesi latihan (peningkatan bilangan sesi latihan dalam satu mingguan kitaran mikro).

Perubahan dalam intensiti latihan dicapai, sebagai peraturan, perkembangan berat badan (kenaikan berat cengkerang di masing-masing latihan), tetapi selain ini, kemajuan kadang-kadang berlaku dalam keadaan rehat (pengurangan selang waktu antara set) dan kemajuan dalam kelajuan (pengurangan masa yang diperlukan untuk menyelesaikan pendekatan).

Lebih kurang: anda mesti mengubah julat pengulangan bila mencapai peratusan tertentu dari berat maksimum anda. Kemudian, cuba ulangi latihan ini sebanyak mungkin.

Contohnya:

Sekiranya anda memulakan latihan dengan mengangkat sekitar 60% berat badan anda, maka anda harus melakukan pendekatan berikut dengan menurunkan berat angkat sebanyak 10% Cuba buat repetisi sekurang-kurangnya berkali-kali sebelum ini.

Dalam pendekatan seterusnya – yang ketiga – peraturannya sama. Mengikuti sebelumnya Sebagai contoh, cuba lakukan seberapa banyak pengulangan seperti sebelumnya. Sekiranya anda dapat mengulanginya lebih banyak kali – ia akan menjadi lebih baik.

Mengapa periodisasi linear berfungsi

Program seperti ini biasanya disebut program. set jatuh ketika dia memberi tumpuan kepada penurunan pemberat untuk setiap pengulangan satu set latihan.

Set jatuh (dari drop – reset, set – set bahasa Inggeris) – ini adalah set dengan penurunan berat badan. Anda memulakan satu set dengan berat tertentu berat – sama ada berat percuma atau berat di simulator, membawa set ke titik untuk melakukan pergerakan dengan pematuhan dengan teknologi yang ketat tidak lagi mungkin kurangkan berat timbangan dengan purata 25% dan sekali lagi, buat set ke kegagalan. Versi klasik set drop menunjukkan minimum jurang antara set mini, idealnya – jeda minimum, berat berubah dalam 2-3 saat. Namun, dalam praktiknya, masa yang dihabiskan pengurangan berat badan mungkin mengambil masa lebih lama, dan ini tidak masalah yang ketara – pilihan di mana jurang datang 15-20 saat., Juga boleh diterima dan berkesan. Ini adalah “klasik” set drop.

Peruntukkan:

  • Set tiga kali ganda
  • Empat set penurunan
  • Set Penurunan Progresif
  • Set Penurunan Berbalik
  • Jatuhkan Superset

Sebenarnya, banyak pemula mula berlatih mengikut skema set penurunan bertentangan.

Bukannya mengurangkan berat badan yang diangkat dan bertambah bilangan pengulangan, sebaliknya, mereka menambah berat setiap pendekatan dan mengurangkan bilangan pengulangan.

Jenis latihan ini untuk pemula, yang mana setiap masa semakin banyak berat badan ditambah, dipanggil kaedah piramid. “Asas” piramid adalah pendekatan dengan berat badan rendah dan besar bilangan pengulangan, dan “puncak” – mendekati dengan berat yang besar dan kecil bilangan pengulangan.

Periodisasi linier sering disebut kaedah terbalik. piramid. Ini adalah kebalikan dari teknik piramid konvensional, dan di sini tahap pertama latihan merangkumi banyak berat dan kecil bilangan pengulangan.

Pada akhir latihan, anda akan melakukan lebih banyak repetisi dengan sedikit berat pada palang. Setakat ini, tujuan utama periodisasi linear adalah untuk memberi tumpuan kepada pengulangan yang sama, kadang-kadang ada latihan yang berakhir dengan sejenis “siri super” – latihan terakhir, iaitu mengangkat seberat sebanyak mungkin sebanyak mungkin kegagalan otot lengkap.

Jadi mengapa periodisasi linear jauh lebih cekap sistem piramid? Sebenarnya, jawapannya cukup mudah. Menggunakan periodisasi linear anda boleh mengangkat lebih banyak berat badan lebih pantas berbanding dengan piramid.

Sekiranya anda mengangkat banyak berat badan selama lima pengulangan, dan kemudian turunkan berat badan untuk pendekatan berikut, maka anda boleh memberikan semuanya semaksimum mungkin.

Dengan program ini, jumlah berat badan anda akan bertambah lebih tinggi daripada jika anda melakukan teknik piramid.

Kemajuan mingguan

Pada peringkat pemula, strategi jenis ini akan membawa anda ke – minimum 15 hingga 40 pengulangan setiap latihan setiap minggu. Jumlah ini bukan sahaja akan meningkatkan otot anda, tetapi juga menjadikannya kuat lebih kuat, itulah sebabnya periodisasi linear dianggap salah satu yang paling banyak program yang berjaya.

Tahap penting seterusnya program ini adalah kemajuan linear. Perkembangan linear adalah kenaikan berat badan wajib pada barbell. setiap minggu.

Sebagai contoh, cuba tambah pada minggu kedua kelas tambahan 2 kilogram untuk setiap pendekatan, untuk latihan pada kumpulan otot kecil seperti bisep, trisep, atau bahu. Sekiranya adakah anda ingin melatih kumpulan otot yang besar, seperti dada, punggung atau kaki, kemudian tambah 5 kilogram.

Anda mungkin tidak dapat melakukannya dengan mudah dari masa ke masa. latihan seberapa banyak kali pada awal latihan anda, seperti berat badan anda akan meningkat. Masih berusaha mengekalkan bilangan pengulangan yang sama.

Ini pasti akan menjadikannya lebih sukar, tetapi itulah sebenarnya akan membawa anda ke hasilnya. Berusaha untuk penanaman anda. Sekiranya anda masih tidak dapat mengejar tahap pengulangan anda mengenai memperlahankan program senaman anda. Contohnya, kurangkan kilogram tambahan dari 5 hingga 2.

Peralihan ke peringkat lanjutan

Seperti kebanyakan program, periodisasi linear adalah terhad akaun akan membawa anda ke dataran tinggi tertentu. Ini adalah perkara biasa kerana setelah beberapa lama anda harus memilih strategi baru, untuk mengejutkan otot anda secara berbeza dan merangsang pertumbuhannya.

Setelah badan anda terbiasa dengan jenis latihan ini, anda boleh kembali ke latihan asas ke otot anda meregangkan diri, peningkatan kekuatan dan ukuran.

Latihan lanjutan mungkin terdengar menakutkan, tetapi sebenarnya sama sekali tidak begitu. Ini adalah pilihan yang sedikit berbeza untuk yang pertama. senaman.

Berikut adalah beberapa contoh:

  • Daripada menekan bangku dengan pegangan biasa atau lebar, cuba lakukan cengkaman eratnya.
  • Daripada melakukan squat klasik, cubalah membuat frontal.

Anda akan sangat terkejut apabila melihat kesannya perubahan kecil dalam latihan. Ingat: Tujuan Lanjutan senaman – jangan biarkan otot terbiasa dengan satu kompleks sesi latihan.

Otot anda suka menjaga keseimbangan dan kestabilan, oleh itu, untuk meningkatkannya memerlukan banyak kerja keras dan keringat. Sebaik sahaja anda membiarkan mereka terbiasa dengan jenis latihan, lakukanlah berhenti bertindak ke atas mereka.

Oleh itu, anda tidak seharusnya memberi mereka peluang. Anda mesti gunakan pelbagai jenis senaman, ketatkan beban dan adil Otot “buat” menjadi lebih kuat dan lebih besar.

Latihan intensif

Cari pangkalan anda

Sekiranya anda baru menggunakan sistem latihan seperti itu, anda mungkin begitu Agak sukar untuk mencari pelbagai pengulangan ideal anda dengan segera. Lebih-lebih lagi, mungkin sukar bagi anda untuk mengetahui berat badan untuk memulakannya.

Saya menasihati anda untuk membelanjakan satu sebelum memulakan program latihan anda hari untuk mengetahui kemungkinan maksimum anda. Ia akan menjadi sangat sukar, tetapi ia membantu anda membuat asas yang tepat untuk melanjutkan pelajaran.

Jangan menganggapnya sebagai ujian serius, kerana di masa latihan anda akan meningkatkan 75-85% maksimum berat badan. Pelan periodisasi linier standard kelihatan seperti ini:

  • Untuk pendekatan pertama, angkat 80% berat maksimum anda 8 kali.
  • Untuk pendekatan kedua, angkat 70% berat maksimum 8 kali.
  • Untuk pendekatan ketiga, angkat 60% berat maksimum 8 kali.

Pelan tiga langkah ini digunakan oleh kebanyakan atlet, tetapi anda anda boleh membahagikan senaman menjadi 5 pendekatan, jika tahap anda hampir dengan tahap pertengahan atau lanjutan. Sebenarnya, salah satu program terbaik setakat ini – program 5 × 5 – juga berdasarkan pilihan latihan ini.

Walaupun program ini lebih menumpukan pada pemeliharaan berat yang sama, anda masih boleh menggunakan kaedahnya skim piramid untuk menukar program ini menjadi program periodisasi linear .. Begitulah rupa periodisasi Program 5 × 5:

  • Untuk pendekatan pertama, angkat 80% berat maksimum anda 5 kali.
  • Untuk pendekatan kedua, angkat 70% berat maksimum 5 kali.
  • Untuk pendekatan ketiga, angkat 60% berat maksimum 5 kali.
  • Untuk pendekatan keempat, angkat 50% dari berat maksimum 5 kali.
  • Untuk pendekatan kelima, angkat 40% berat maksimum 5 kali.

Seperti yang telah disebutkan, anda boleh memindahkan senaman anda ke yang baru tahap jika menggunakan kaedah drop set.

Apa sahaja jenis periodisasi linier yang anda gunakan, cuba tambah latihan dengan banyak repetisi dan berat ringan. Sebagai contoh, berikut adalah kemungkinan pilihan latihan untuk rancangan tiga langkah.

  • Untuk pendekatan keempat, angkat 30% berat maksimum anda 8 kali.
  • Untuk pendekatan kelima, angkat 20% dari berat maksimum 10 kali.
  • Untuk pendekatan keenam, angkat 10% dari berat maksimum 12 kali.

Salah satu ciri terbaik dari periodisasi linier adalah fleksibiliti yang luar biasa. Dengan mencuba pelbagai pilihan, anda boleh program untuk diri mereka sendiri, “dan masih mencapai hasil yang diinginkan. Cukup pilih pilihan terbaik, tambah beban dan nantikan untuk kemajuan, dan hasilnya tidak akan membuat anda menunggu.

Rate article
WSPORT.ORG - latihan, diet yang sihat dan badan sukan impian anda yang indah.
Add a comment