Latihan kaki. Latihan kaki atas di gimnasium

Tidak ada yang mengubah fizikal seperti kaki yang dikembangkan dengan baik. Dalam artikel ini, anda akan belajar mengenai latihan terbaik untuk otot kaki.

Sekiranya anda kerap ke gim, tetapi pada masa yang sama abaikan latihan nanogi, maka badan anda akan nampak seperti ini …

ploho-trenerovannie-nogi

Saya sangat memahami keengganan anda untuk melatih kaki anda.

Saya mengakui bahawa saya sendiri sering melewatkan latihan kaki, dan kerana Ia kelihatan seperti lelaki dalam foto itu.

Tetapi saya menyedari kesilapan saya dan saya tidak membuatnya lagi. Dan walaupun saya kaki tidak mempunyai definisi dan kelantangan (yang memerlukan masa), namun, mereka cukup maju …

trenirovannie-nogi

Saya juga belajar menikmati senaman kaki.

  • Cara membina kaki
  • Anatomi otot kaki
  • Ilmu mudah latihan kaki yang berkesan
  • Senaman terbaik untuk otot kaki
    • Sekiranya saya menggunakan simulator Smith?
    • Rangka kuasa adalah pilihan terbaik.
    • Squats Bahu
    • Squats depan dengan barbel
    • Barbell Lunges
    • Deadlift Romania
    • Setinggan berpecah Bulgaria
    • Hack squats di simulator
    • Tekan kaki
    • Angkat pelvis dengan penekanan di bangku simpanan
    • Berdiri di atas jari kaki
    • Duduk di jari kaki
    • Mengangkat stoking di simulator untuk menekan kaki
  • Latihan kaki yang komprehensif

Cara membina kaki

Walau bagaimanapun, intinya adalah untuk pengembangan otot kaki ia memerlukan banyak masa dan usaha, dan ini tidak mencukupi hanya setinggan.

Sudah tentu, squats adalah bahagian yang sangat penting. senaman kaki, tetapi jika itu satu-satunya perkara yang anda lakukan, maka anda boleh mendapat banyak keuntungan dari penginapan anda di dewan.

Dalam artikel ini saya ingin berkongsi apa yang saya tahu mengenai bagaimana pam kaki besar dan kuat, termasuk …

  • kaedah paling berkesan untuk membuat program senaman kaki;
  • latihan terbaik dan teknik pelaksanaannya;
  • program latihan kegemaran saya yang anda dapat dengan segera mula menggunakan.

Tidak mahu berlatih di gimnasium, baca cara mengepam kaki anda keadaan rumah.

Mari mulakan!

Anatomi otot kaki

Otot

Sebelum kita bercakap mengenai latihan, saya ingin sebentar untuk mempertimbangkan otot-otot utama kaki, supaya anda tahu dengan tepat apa yang kita mesti berkembang.

Quadriceps (quadriceps femoris) adalah otot yang terdiri daripada 4 kepala dan membentuk jisim otot utama depan peha. Empat ketua Cradryceps adalah:

  • otot rektus femoris;
  • otot lebar paha lateral;
  • otot paha yang luas;
  • otot lebar paha pertengahan.

Otot anggota bawah

Anatomi otot paha anterior

Bahagian utama bahagian belakang paha adalah:

  • otot semitendinosus;
  • otot separa membran;
  • otot bisep femoris.

Inilah rupa mereka:

Otot

Dan yang paling penting, yang perlu disebut ialah bahagian belakang bahagian kaki bawah, yang terdiri daripada dua otot:

  • otot betis;
  • otot soleus.

Inilah rupa mereka:

Anatomi Otot Shin

Seperti yang anda lihat, bahagian utama bahagian belakang kaki bawah adalah otot gastrocnemius, di mana otot soleus berada.

Ini adalah otot-otot utama kaki, untuk perkembangan yang mesti kita lakukan mengarahkan usaha anda.

Terdapat juga sebilangan besar otot kecil yang mempengaruhi keupayaan kita untuk bekerja secara besar-besaran otot, tetapi kita tidak perlu mempertimbangkannya masing-masing secara berasingan.

Dengan mengikuti petua yang digariskan dalam artikel ini, anda akan mengembangkannya bersama-sama dengan kumpulan otot yang besar.

Ilmu mudah latihan kaki yang berkesan

trenirovka-nog-prisedaniya

Tiga kesilapan terbesar yang dilakukan oleh kebanyakan orang komited semasa latihan kaki adalah:

  1. Melakukan Senaman Tidak Sesuai

Banyak orang terlalu memperhatikan peralatan senaman dan mengasingkan latihan, sementara mereka harus dipertimbangkan hanya sebagai tambahan kepada latihan utama.

  1. Teknik pelaksanaan yang tidak betul setinggan

Dan maksud saya bukan hanya pengulangan yang tidak lengkap. Terdapat banyak yang lain kesalahan biasa seperti pembulatan punggung bawah, terlalu sempit pementasan dan kedudukan lutut yang tidak betul.

  1. Melakukan terlalu banyak pengulangan

Latihan sedemikian menghalang pertumbuhan semua kumpulan otot di dalam badan.

Salah satu pelajaran utama yang saya pelajari ialah ketika membina otot, latihan yang lebih asas dengan berat yang anda lakukan (80-85% dari 1PM atau lebih), semakin baik hasil anda.

Dan jika anda mendengar beberapa model kecergasan mendakwa itu mempunyai otot yang besar kerana sebilangan besar pengulangan, maka anda tahu – tanpa steroid tidak boleh dilakukan di sini.

Saya tahu ini terdengar sinis, tetapi itu benar.

Sekiranya anda mengambil steroid, maka mencapai pertumbuhan otot adalah sangat penting mudah: tinggal di gim selama beberapa jam setiap hari, lakukan lebih banyak wakil dalam setiap latihan, dan otot akan menjadi semakin banyak.

Semasa mengambil steroid, biasanya disyorkan untuk melakukan yang besar bilangan pengulangan.

Steroid menyebabkan otot tumbuh dengan cepat, tetapi ligamen dan tendon tidak mengikuti perkembangan ini, supaya berat badan anda mungkin kelihatan ringan, tidak dapat ditanggung untuk tisu penghubung.

Oleh itu, kecederaan sendi adalah biasa di kalangan mereka yang menggunakan steroid.

Walau apa pun, jangan putus asa – anda boleh memacu dengan baik kaki tanpa “chemistry”.

Contohnya, lihat pembina badan ini yang bercakap pertandingan di kalangan atlet semula jadi:

trenirovka-nog-bez-himii

Walaupun dia mungkin bukan atlet semula jadi (menjalani ujian doping di banyak persekutuan adalah sangat mudah), tetapi saya Saya rasa sangat mungkin bagi sesiapa untuk mengepam kaki seperti kakinya atlet semula jadi.

Untuk mencapai hasil ini (atau hampir seperti itu), perlu mempunyai pengetahuan tertentu, serta kerja keras dan kesabaran. Strategi ini cukup mudah:

  1. Fokus pada latihan asas dengan hebat berat badan

Sekiranya anda mahukan kaki besar dan kuat, maka lakukan 4-6 atau 5-7 pengulangan

  1. Lakukan senaman yang membolehkan anda selamat menerapkan kaedah overload progresif.

Sebagai atlet semula jadi, anda mesti mengamalkannya kedudukan berikut: jika anda tidak menjadi lebih kuat, maka anda jangan jadi lagi.

Peraturan nombor 1 pertumbuhan otot semula jadi adalah progresif beban berlebihan, yang melibatkan peningkatan pekerja yang berterusan berat badan dari masa ke masa.

Beberapa latihan tidak sesuai untuk bekerja dengan berat, jadi untuk beban progresif. Sebagai contoh, penyambungan kaki memberi beban berat di lutut.

Aspek lain dalam latihan kaki adalah jumlah keseluruhan pengulangan yang anda lakukan dalam seminggu.

Perkara ini menjadi sangat penting apabila anda melakukan banyak latihan. dengan berat badan yang berat, kerana peraturan utamanya adalah:

Semakin berat, semakin sedikit pengulangan setiap minggu mesti buat.

Berat yang berat memerlukan lebih banyak masa untuk pulih. Ia adalah bermaksud anda tidak boleh melakukan banyak kerja tanpa risiko berlebihan.

Saya mencuba pelbagai program latihan dan berazam pilihan yang paling sesuai.

Sekiranya program latihan anda melibatkan penekanan pada latihan asas dengan banyak berat (80-85% + dari 1PM), jumlah optimum adalah kira-kira 60-70 pengulangan setiap setiap 5-7 hari.

Pernyataan ini berlaku bukan hanya pada otot kaki, tetapi juga untuk semua orang kumpulan otot utama yang lain.

Sekarang mari beralih dari teori ke praktik dan pertimbangkan yang terbaik latihan yang bertujuan untuk meningkatkan jisim dan kekuatan otot kaki.

Senaman terbaik untuk otot kaki

Squats

Terdapat banyak latihan untuk kaki, tetapi hanya beberapa benar-benar perlu membuat persembahan.

Senarai latihan terbaik untuk otot kaki agak pendek: beberapa jenis squat dan paru-paru, serta beberapa latihan dalam simulator.

Sebelum kita melihatnya, mari kita bercakap mengenai simulator. Smith.

Sekiranya saya menggunakan simulator Smith?

Sekiranya kita bercakap mengenai squats, maka kelemahan utama simulator Smith adalah bahawa ia memberikan pertumbuhan jisim otot yang lebih sedikit dan kekuatan berbanding dengan berat bebas.

Salah satu sebab utama untuk ini adalah seperti itu simulator bar bergerak di sepanjang jalan menegak yang tidak berubah. Dengan sebaliknya, senaman berat badan percuma memerlukan anda seimbangkan cengkerang untuk mengelakkannya berayun dan penyimpangan dari jalan yang betul.

Saya biasa melakukan squats di simulator Smith dan tidak mengangkat lebih banyak 105 kg dalam pelbagai pengulangan. Semasa saya mula-mula pergi ke berat badan bebas, kemudian hampir tidak menguasai 85 kg.

Itu beberapa tahun yang lalu, dan sejak itu saya telah meningkatkan jumlah saya berat kerja dalam jongkok normal hingga 165 kg dalam 2-3 pengulangan, dan dalam squats depan hingga 125 kg dalam jumlah pengulangan yang sama (hasilnya tidak luar biasa, tetapi patut dihormati).

Rangka kuasa adalah pilihan terbaik.

silovaya-rama

Kerangka kuasa konvensional adalah pilihan yang baik jika anda berlatih dengan rakan insurans. Tetapi jika tidak ada, anda mungkin tidak akan dapat melakukannya berusaha sedaya upaya, kerana bimbang tidak terlalu berat salah satu pengulangan.

Walaupun anda seorang atlet yang berpengalaman dan mengetahui kemampuan anda dengan baik, dengan latihan sebelum kegagalan otot, keadaan mungkin timbul semasa anda berasa seperti anda boleh melakukan satu lagi pengulangan, tetapi bertolak ansur satu kegagalan.

Gunakan rangka kuasa. Inilah bingkai cantik dari Rogue, yang sangat saya cadangkan.

Batas batasan inilah yang menjadikan bingkai itu sangat diperlukan. Tetapkan pada ketinggian yang diingini dan anda boleh melepaskan barbel dengan selamat dari bahu apabila anda tidak dapat menyelesaikan pengulangan. Begitulah keadaannya kelihatan seperti:

Sekarang mari kita beralih kepada gambaran keseluruhan latihan yang saya Saya cadangkan.

  1. Squats Bahu

Squats dengan barbel di bahu anda – pasti yang paling berkesan senaman untuk membina kekuatan otot dan kaki.

Ramai orang berpendapat bahawa latihan ini hanya untuk kaki, tetapi tidak begitu. Sebenarnya, latihan yang kompleks ini merangkumi segalanya kumpulan otot badan, kecuali dada.

Walau bagaimanapun, ia harus dilakukan dengan betul. Teknik yang salah pelaksanaan bukan sahaja menjadikan latihan kurang berkesan, tetapi juga meningkatkan risiko kecederaan.

Perkara pertama yang perlu anda ketahui mengenai squats adalah kedalaman yang betul. setinggan. Anda mesti menurunkan pinggul sekurang-kurangnya selari dengan lantai.

Inilah maksud saya:

Teknik Squell Barbell

Perhatikan bahawa pelvis sedikit di bawah lutut, dan pinggul betul-betul di bawah garis selari dengan lantai.

Terdapat beberapa sebab untuk kedudukan ini, tetapi salah satu yang utama terletak pada hakikat bahawa semakin kecil kedalaman jongkok, semakin sedikit otot berfungsi, dan ini menyebabkan penurunan pertumbuhannya.

Perhatikan juga bahawa kepala dan tulang belakang masuk kedudukan neutral, dada menghadap ke depan, bahu dilonggarkan, dan lutut menonjol sedikit di belakang stoking.

Ini adalah perkara penting yang akan memastikan teknik yang betul. melakukan squats. Inilah yang kelihatan dalam tindakan:

Sebelum kita beralih ke latihan seterusnya, mari mari kita bercakap mengenai jongkong dalam.

Pertama, inilah rupa:

Walaupun jongkong dalam mempunyai kelebihannya (lebih banyak lagi memuatkan kaki dan terutama punggung), mereka memerlukan pergerakan yang lebih besar dan fleksibiliti – jauh lebih banyak daripada yang dilakukan oleh kebanyakan orang.

Oleh itu, saya cadangkan jongkok dalam hanya untuk atlet berpengalaman, yang tahu bagaimana melaksanakannya dengan betul dan mencukupi fleksibiliti untuk ini.

Sekiranya tidak, lakukan jongkok selari. Jongkok dalam bukanlah prasyarat untuk membina otot besar dan kuat rantai belakang.

Sebelum kita teruskan, mari kita bincangkan sedikit sebanyak bagaimana kelenturan dan pergerakan badan bawah mempengaruhi kemampuan melakukan squats dengan betul dan selamat.

Kurangnya kelenturan di pinggul mungkin yang paling banyak masalah biasa yang mengganggu orang dengan betul melakukan squats. Tetapi pergerakan yang rendah di bahagian belakang pinggul, pada betis dan pergelangan kaki juga boleh menyebabkan kesukaran.

Nasib baik, anda boleh menyelesaikan atau mencegah dengan mudah masalah seperti itu, latihan mengenai program ini.

  1. Squats depan dengan barbel

Squats barbell depan pasti menjadi yang kedua saya senaman kegemaran untuk kaki.

Penyelidikan menunjukkan bahawa squat frontal lebih besar memuatkan quadriceps berbanding squat biasa (yang memberi lebih banyak tekanan pada bisep paha) dan juga mengurangkan beban di lutut dan punggung bawah, yang menjadikannya senaman yang sesuai untuk mereka yang mempunyai masalah di kawasan-kawasan ini.

Inilah cara untuk menyelesaikan latihan ini:

Ya, anda mungkin mengalami kesukaran atau kesulitan pada mulanya, tetapi semakin kerap anda melakukan senaman, semakin baik anda bersenam keluar.

Ketika saya mula melakukan squat frontal, berat 60 kg tekanan hebat di bahu saya. Sekarang saya bekerja dengan berat 125 kg dan tidak Saya rasa tidak selesa.

  1. Barbell Lunges

Walaupun paru-paru dianggap sebagai latihan untuk quadriceps, penyelidikan menunjukkan bahawa mereka lebih fokus pada bisep pinggul dan otot punggung.

Walau apa pun, latihan ini harus disertakan dalam latihan anda program latihan kaki.

Inilah cara pelaksanaannya:

  1. Deadlift Romania

Deadlift Romania adalah salah satu latihan kegemaran saya otot bahagian belakang paha.

Inilah cara ia berfungsi:

  1. Setinggan berpecah Bulgaria

Walaupun anda dapat melihat bahawa hanya beberapa orang di dewan lakukan latihan ini, saya anggap patut diberi perhatian.

Sebenarnya, jongkong perpecahan semakin banyak Latihan yang popular di kalangan pelatih. Dan tidak sia-sia.

Kajian menunjukkan bahawa perpecahan boleh berlaku sama berkesan untuk menaikkan 1PM di squats seperti anda Squats, sementara mereka memberikan lebih sedikit beban di punggung bawah.

Di samping itu, mereka berbeza dengan squat frontal dalam hal itu aktifkan bisep paha secara aktif.

  1. Hack squats di simulator

Walaupun saya bukan peminat peralatan senaman, saya suka latihan ini, kerana menumpukan pada quadriceps.

Bersama dengan squat frontal dan split, ia berkesan cara melatih kaki dan pinggul anda, dengan tekanan yang minimum punggung bawah.

  1. Tekan kaki

Kaki kaki adalah latihan lain yang dilakukan di simulator, yang bertujuan khusus untuk mengembangkan kekuatan quadriceps.

Di kebanyakan dewan terdapat 2 jenis mesin senaman untuk akhbar kaki.

Dalam satu, anda duduk dalam kedudukan yang lebih kurang tegak, menekan berat ke hadapan dan menarik ke belakang:

zhym-nogami

Yang lain, anda duduk dan tekan berat pada sudut 45 °:

zhym-nogami-v-trenazhere

Saya lebih suka pilihan terakhir, kerana ia membolehkan anda melakukannya bersenam dengan pelbagai gerakan. Begini caranya senaman:

  1. Angkat pelvis dengan penekanan di bangku simpanan

Walaupun latihan ini kelihatan sederhana, ia berfungsi dengan baik. untuk bekerja di punggung.

Ia boleh dilakukan tanpa berat atau dengan berat:

Atau dengan berat:

  1. Berdiri di atas jari kaki

Latihan sederhana ini adalah kaedah yang terbukti dan boleh dipercayai. mengusahakan telur.

  1. Duduk di jari kaki

Latihan ini juga merupakan pilihan pembangunan yang pantas. otot betis.

Saya menyukai kenyataan bahawa latihan ini tidak memberikan tambahan muat di punggung bawah.

  1. Mengangkat stoking di simulator untuk menekan kaki

Ini adalah satu lagi latihan betis yang saya suka. untuk membuat persembahan.

Ingat bahawa kemajuan adalah kunci pertumbuhan otot.

Ini adalah latihan terbaik untuk otot kaki.

Namun, kunci kejayaan bukanlah pelaksanaan yang sederhana. latihan-latihan ini, dan dalam kemajuan berterusan di dalamnya. Itulah, Anda mesti meningkatkan berat badan anda dari masa ke masa.

Sekiranya anda tidak menjadi lebih kuat, anda tidak akan menjadi lebih kuat lagi.

Sekiranya anda berusaha membina kekuatan dengan melakukan ini bersenam, dan juga mengambil makanan yang mencukupi, kaki tentu akan bertindak balas terhadap tindakan ini.

Latihan kaki yang komprehensif

Latihan kaki yang baik merangkumi latihan perkembangan quadriceps dan biceps femur, dan juga memberi tumpuan kepada asas bersenam dengan banyak berat badan. Mungkin juga merangkumi senaman pada punggung dan betis, jika perlu.

Seperti kumpulan otot lain, jarak tinggi perwakilan boleh memberi manfaat kepada otot kaki, tetapi anda harus melakukannya penekanan pada berat yang berat jika anda mahu pertumbuhan otot tidak berhenti dari masa ke masa.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai program latihan dari dari buku-buku saya Bigger Leaner Stronger and Thinner Leaner Stronger, tetapi Saya ingin memberikan contoh ringkas program latihan kaki, yang boleh anda ikuti selama 8 minggu ke depan lihat bagaimana petua saya berfungsi.

Latih untuk program seterusnya 8 minggu sekali dalam 5-7 hari.

  • Squats dengan barbell -Warm-up dan 3 set 4-6 wakil (lelaki) atau 8-10 wakil (wanita)
  • Squat frontal dengan barbell -3 set 4-6 atau 8-10 ulangan
  • Squat perpecahan Bulgaria -3 set 4-6 atau 8-10 pengulangan

Latihan tambahan

  • Menaikkan pelvis dengan fokus pada bangku -3 set 8-10 pengulangan
  • Stoking berdiri -3 set 8-10 pengulangan

Seperti yang anda lihat, program ini merangkumi 9 pendekatan sukar untuk bisep paha dan paha depan, dan latihan pada otot punggung dan otot betis tetap mengikut budi bicara anda.

  • Rehat selama 3 minit antara pendekatan.

Ini akan membolehkan otot pulih sehingga anda boleh mengaplikasikannya usaha maksimum dalam pendekatan.

  • Setelah anda dapat melakukan 6 repetisi di pendekatan, anda mesti meningkatkan berat badan anda.

Contohnya, jika anda dapat melakukan 6 repetisi masuk squats, anda mesti menambah 5 kg per bar dan mula bekerja dengan berat ini sehingga anda dapat melakukan 6 set lagi dan dll.

Saya jamin sekiranya anda melakukan kerja ini dan di Sekiranya anda makan dengan betul selama 8 minggu akan datang, anda akan kekal gembira dengan bagaimana kaki anda bertindak balas terhadapnya.

Rate article
WSPORT.ORG - latihan, diet yang sihat dan badan sukan impian anda yang indah.
Add a comment