Kembali ke klasik: akhbar bangku tentera – teknik yang betul

Akhbar bangku tentera adalah salah satu latihan yang dilupakan secara tidak adil, yang hampir tidak ada yang melakukannya. Dulu dianggap sebagai kebiasaan. Tetapi kini hanya beberapa orang di seluruh dewan yang dapat melakukannya teknik yang betul, sambil bercakap mengenai berat yang besar sama sekali tidak akan datang.

Tekanan Bangku Tentera Darat

  • Cara membuat akhbar bangku tentera
    • Buat program latihan
    • Rakam video tentang diri anda
    • Berat progresif
    • Lakukan semua pengulangan dengan cara yang sama.
    • Mempercayai badan
    • Kekerapan latihan
    • Timbang berat
    • Angkat kepala ke belakang dan jangan lepaskan dagu.
    • Lebar cengkaman
    • Cuba pegangan palsu
    • Pegang bar dengan ketat
    • Ketatkan seluruh badan anda
    • Otot punggung atas yang kuat
    • Kaki kuat
    • Lintang terkuat
    • Barbell menghampiri pusat graviti
    • Jangan bersandar
    • Berhati-hati semasa melakukan bench press
    • Jangan berlendir
    • Peranan manset pemutar
  • Latihan sokongan
    • Kecurangan Otot – Beralih ke Dumbbells dan Gudang Lemak
  • Pakaian

Cara membuat akhbar bangku tentera

Pertumbuhan bobot kerja di bangku tentera akan memberikan kelebihan dalam bentuk beban tambahan pada inti, latihan keseimbangan dan kemajuan dalam akhbar bangku. Latihan ini juga akan membezakan anda atlet lain di gimnasium.

Buat program latihan

Pemilihan latihan yang teliti sangat penting. Sekiranya anda benar-benar mahu meningkatkan prestasi dan membina otot banyak, anda tidak boleh berlatih “dalam mood” dan mengharapkan hasilnya. Besi tidak suka roti. Sesuaikan latihan kekuatan saya untuk kehendak saya – saya tidak akan kelihatan dekat seperti sekarang. Jadi apa buat rancangan latihan dan perhatikan kemajuannya.

Rakam video tentang diri anda

Selain merakam keputusan kelas, patut dirakam video sekurang-kurangnya beberapa pendekatan kerja mereka. Lebih senang mengesan perubahan bentuk dan perkembangan yang dapat dilihat. Ia juga sangat alat berguna yang menunjukkan dengan jelas semua kelemahan dan kesalahan dalam teknik.

Berat progresif

Mustahil untuk mengembangkan kekuatan otot tanpa menambah berat atau kuantiti wakil dalam pendekatan. Untuk menjadikan badan anda lebih kuat, cubalah setiap gantung 2.5 kg tambahan seminggu di bar anda.

Lakukan semua pengulangan dengan cara yang sama.

Semasa pendekatan pemanasan, anda memberikan yang terbaik dan pada wakil pekerja yang paling kuat, badan anda dapat menyesuaikan diri untuk beban, belajar teknik senaman yang betul dan selamat. Begitu juga, tidak memerhatikan kebenaran latihan ketika pemanasan, anda mengambil risiko kualiti kerja dan pendekatan anda sendiri kesihatan.

Mempercayai badan

Beralih ke berat yang menakutkan, anda mesti percaya dengan berat badan anda sendiri kekuatan. Anda telah menumpahkan banyak darah dan keringat untuk mencapai kesempurnaan senaman tertentu. Oleh itu, jika anda menjauhkan pemikiran yang tidak perlu dan hanya menuai, anda sendiri akan terkejut dengan apa yang anda mampu.

Teknik penekan bangku tentera

Kekerapan latihan

Saya sampai pada kesimpulan bahawa latihan dua bangku seminggu cukup cukup. Cuba berlatih dua kali seminggu dengan sekurang-kurangnya rehat dua hari di antara mereka, dan perhatikan reaksi anda badan. Anda boleh bekerja dengan berat yang besar seminggu sekali. Tetapi sebilangan kemajuan dalam penekanan bangku sangat sukar, oleh itu lebih berkesan bagi mereka akan ada program dua hari.

Timbang berat

Berkawan dengan akhbar bangku tentera yang berat. Saya dapati itu besar berat dan sebilangan kecil pengulangan memberikan hasil yang terbaik. Bagi saya lebih selesa melakukan 5 pengulangan dalam satu pendekatan. Kadang-kadang saya menekan berat lebih senang berkali-kali. Eksperimen dengan berbeza skema pendekatan dan pengulangan dan pilih yang paling sesuai untuk anda penjajaran.

Angkat kepala ke belakang dan jangan lepaskan dagu.

Sekiranya anda mengikuti teknik tekan bangku tentera yang betul, maka anda wajah akan bergerak ke hadapan, melintasi lintasan leher. Daripada mereka Saya mengajar wad saya untuk menggerakkan kepala ke belakang tanpa mendedahkan dagu ke atas. Saya patah dagu lebih dari sekali disesuaikan dengan teknik ini.

Bayangkan seekor ayam menarik leher dan kepalanya dengan menggerakkannya ke belakang. Sekiranya anda gemar bersorak di dagu, cubalah ini kaedah. Saya jamin anda akan menghargainya.

Lebar cengkaman

Lebar cengkaman di bangku tentera lebih rumit daripada di latihan lain. Ia hanya dapat ditentukan melalui percubaan dan kesilapan. Mulakan dengan memanjangkan lengan di hadapan anda dan ambil bar dalam kedudukan ini. Lebar cengkaman saya di sini secara praktikal bertepatan dengan penekan bangku dengan cengkaman sempit. Ini adalah mimpi buruk, tetapi bagi saya seperti itu lebih selesa.

Sekiranya anda menganggap cengkaman anda terlalu lebar, maka lebih baik dari semua itu, apa adanya. Semakin luas cengkaman, semakin banyak bahu dimuat. Lagipun, ini adalah latihan asas, mengapa berehat keseimbangan mekanikal?

Cuba pegangan palsu

Sekiranya anda tidak tahu seperti apa cengkaman palsu, ambillah burung nasar dengan cara biasa, dan letakkan ibu jari anda di sisi lain berturut-turut dengan sisa jari. Lebih baik dilihat sekali, jadi saya Saya akan menunjukkan apa yang saya maksudkan dengan tepat.

Kembalinya ke Klasik: Tentera Bench Press - Teknik yang Tepat

Saya menggunakan pembina badan getah saya untuk kesan regangan. Diberikan kaedah tersebut membolehkan anda memegang palang sedikit lebih dekat ke pusat graviti.

Dua sebab untuk menggunakan pegangan palsu dengan berhati-hati:

  • Burung nasar dengan mudah boleh keluar dari tangan anda dan jatuh. Sebab itu Selalunya dilarang untuk menekan sambil berbaring dengan genggaman seperti itu.
  • Anda boleh melucutkan pergelangan tangan anda. Sekiranya berlaku kecuaian, anda Rasa ketegangan meningkat di pergelangan tangan.

Cengkaman palsu membolehkan anda meningkatkan kekuatan penekan. Sekiranya anda atau milik anda kenalan melihat bahawa ini tidak berlaku, maka alasannya harus dicari dalam sesuatu kawan.

Pegang bar dengan ketat

Sekiranya anda memegang palang dengan lebih kuat, ia akan menyebabkan reaksi sepanjang masa badan, merangsang pengecutan otot yang tinggal. Ini akan menghilangkan lebihan mobiliti badan semasa bersenam. Canggung santai postur boleh mengakibatkan kecederaan atau jatuh barbel di kepala atlet.

Ketatkan seluruh badan anda

Semakin anda meregangkan otot-otot badan, semakin kuat penekan bangku. Kedudukan yang stabil dan sukar membolehkan anda menggunakan kekuatan yang tinggi.

“Dada ke atas, tekan punggung, ketegangan quadriceps dan tekan ”

Untuk kekuatan tekan bangku maksimum dan bentuk yang sempurna, ingat ini adalah persediaan yang mudah. Dada ke hadapan membantu mengekalkan kedudukan badan, di mana bar akan hampir berada di tengah-tengah graviti, memberikan pengaruh terbaik.

Punggung yang ketat dan paha belakang tegang tidak akan membiarkan anda swing, dengan itu mempermudahkan tugas anda. Badan anda akan menjadi tidak bergerak dan monolitik, yang akan memberikan teknik penekanan bangku yang sempurna. Tekan kuat = teras stabil = baik.

Otot punggung atas yang kuat

“Punggung yang dipam akan menolong mesin penekan bangku simpanan.” – Jonathan Byrd (Jonathan Byrd).

Ringkasnya, bersandar pada pelbagai daya tarikan.

Kaki kuat

Otot kaki yang dikembangkan memainkan peranan asas yang boleh dipercayai, bergantung pada yang anda akan menolak bar. Badan yang kuat dibina dari bawah naik. Jangan ketinggalan seharian kaki.

Lintang terkuat

Oleh itu, kekuatan yang paling luas mempengaruhi bangku simpanan, oleh itu Pastikan anda menarik diri dan jangan mengabaikan joran. Daripada semakin melatih punggung anda, semakin banyak anda memerah. Ambil burung nasar kosong dan Rasakan betapa tegangnya latitudinal ketika menurunkannya. Cari amplitud yang paling optimum dan kerjakan di dalamnya.

Barbell menghampiri pusat graviti

Dengan meletakkan bar hampir di atas tahap berhenti, anda boleh mencapai akhbar bangku yang lebih baik. Tonton atlet dengan sebelah kanan teknik bangku tentera – mereka mahir mengimbangi, dengan segera “menggantikan” kepala tepat di bawah palang.

Jerk dan jog press adalah dua latihan Olimpik di yang pusat graviti memainkan peranan penting.

Jangan bersandar

Sekiranya anda menonton video sukan larian di YouTube bangku tentera, anda mungkin melihat engkol begitu lentur belakang, yang kelihatan seperti punggung mereka hampir pecah separuh. Meninggalkan badan akan mengubah dinamika latihan, membuatnya lebih seperti bangku tekan di bangku condong daripada bangku asas senaman bahu.

Dengan memutarbelitkan teknik, anda tentu saja dapat memerah lebih banyak lagi, tetapi ini Itu tidak akan menyumbang kepada kemajuan di bangku tentera. Tidak lemparkan kes itu jika anda tidak akan menipu atau cedera pada akhirnya.

Berhati-hati semasa melakukan bench press

Tekanan bangku adalah latihan yang hebat. Tetapi semasa melakukan bangku tentera cuba untuk tidak membantu diri anda dengan kaki anda. Akhbar bangku tidak lain dan tidak bukan hanyalah semacam akhbar bangku tentera, secara aktif melibatkan kaki.

Satu-satunya kes di mana tendangan dibenarkan adalah pengulangan terakhir yang sukar dibayangkan ketika melatih tentera akhbar bangku. Anda juga boleh menggunakan tipu daya ini, bukan dengan bersungguh-sungguh membebankan otot. Jangan lupa untuk meregangkan seluruh badan anda dan berhati-hati teknik jika anda benar-benar ingin berjaya dalam tentera akhbar bangku.

Jangan berlendir

Kerana tekanan, otot-otot pektoral menjadi mencubit. Ia membuat bahu berpusing ke dalam dan maju, yang merosakkan postur badan. Selain itu, sakit bahu dan lain-lain mungkin timbul. masalah yang mengubah latihan menjadi siksaan neraka dan menjadi jangka panjang mengakibatkan kecederaan.

Regangkan otot dada dan bahu anda sebanyak mungkin. Jadi anda menjaga kesihatan otot bahu anda dan membiarkannya tetap terjaga kedudukan yang betul semasa penekanan bangku. Ini ditentukan oleh faedahnya. latihan daya tarikan untuk pelbagai penekan bangku. Badan berfungsi lebih baik dalam keadaan keseimbangan otot.

Peranan manset pemutar

Saya selalu malas dan tidak memberi perhatian kerana bersenam pemusing otot bahu. Saya membayar ketidakpedulian saya kerana kecederaan pemulihan selepas itu memerlukan lebih dari setahun sebelumnya Saya dapat kembali bugar dan menuai bobot besar lagi. Kesihatan mobiliti bahu dan keseimbangan tali putaran bahu yang baik harus menjadi keutamaan pertama anda jika anda merancang untuk mengekalkannya bentuk sukan selama bertahun-tahun.

Latihan sokongan

Kajian tambahan otot yang terlibat dalam akhbar tentera, merangkumi sebarang latihan yang menguatkan tali pinggang bahu dan menyokong kesihatannya. Latihan pemutar otot akan membantu anda. bahu, depan, tengah dan belakang delta, dinamik peregangan, duduk tekan bangku dan latihan peningkatan kelantangan pergerakan bahu. Anda boleh berlatih penekan bangku Arnold semasa anda pergi dewan lain kali.

Kecurangan Otot – Beralih ke Dumbbells dan Gudang Lemak

Menukar peralatan sukan menyumbang kepada kestabilan sendi bahu dan kemajuan dalam akhbar bangku tentera. Cuba aktifkan dalam program latihan, tekan bangku dumbbell dan latihan di keseimbangan, bekerja setiap sisi secara berasingan.

Perlu difikirkan mengenai penggantian burung nasar yang berlainan diameter dan bentuk jika anda mempunyai akses kepada mereka. Semua ini mempelbagaikan anda latihan, tambahkan dinamika kepada mereka dan tingkatkan penekanan bangku simpanan.

Pakaian

Alat bantu dalam bentuk perban pergelangan tangan dan tali pinggang sukan akan melindungi anda daripada kecederaan semasa penekanan bangku simpanan. Pasangan kasut berkualiti tinggi dengan tapak kaki keras juga akan menjadi menguntungkan pemerolehan.

Rate article
WSPORT.ORG - latihan, diet yang sihat dan badan sukan impian anda yang indah.
Add a comment