Cara meningkatkan hasil dalam pull-up

Salah satu latihan kekuatan yang paling tidak menyenangkan mungkin menarik pada palang. Mungkin kerana buruk kenangan dari gim sekolah. Bersalah di sini mungkin keadaan yang agak janggal: anda tergantung di bar, hubungi dengan sekuat tenaga anda, dan yang boleh anda lakukan hanyalah melepak seperti ikan di cangkuk! Tetapi latihan ini sebenarnya sangat sukar. Dan Hari ini kami akan menunjukkan kepada anda jenis latihan sokongan yang anda perlukan lakukan untuk belajar bagaimana menaik dari awal atau meningkat bilangan pengulangan pada bar mendatar.

Pull-up sukar disebabkan oleh fakta bahawa, tidak seperti latihan dengan dengan bobot percuma, seperti tekan bangku dumbbell atau barbel yang berbaring, di dalam hanya ada satu berat badan anda – berat badan anda sendiri. Di sini anda tidak anda boleh memilih dumbbell dengan lebih mudah sekiranya anda menganggap berat badannya terlalu tinggi berat. Anda hanya perlu melatih kekuatan yang anda perlukan untuk akhirnya menaikkan berat badan anda sendiri.

bagaimana meningkatkan tarikan pada bar mendatar

  • Mengapa kita perlu mengangkat diri?
  • Cara menarik dengan betul
    • Teknik
  • Otot apa yang berfungsi semasa menarik?
  • Latihan apa yang perlu dilakukan untuk belajar menaik
    • Tahap 1: Anda tidak boleh melakukan satu ulangan
      • Penarikan negatif
      • Dumbbell Dumbbell
      • Kelihatan pada bar mendatar
    • Tahap 2: Anda boleh melakukan pull-up dua hingga lima
    • Tahap 3: Anda boleh naik 10 kali
      • Cara melakukan pull-up ringan
    • Tahap 4: Anda boleh melakukan lebih daripada 15 pengulangan
      • Cara menarik dari sisi ke sisi
      • Cara melakukan pull-up dengan angkat lutut

Mengapa kita perlu mengangkat diri?

Pernahkah anda melihat seorang lelaki dengan bahu yang luas dan kuat di pantai dan dengan pinggang yang sempit? Wanita langsing berpakaian rendah balik? Otot yang cantik menangkap mata. Pullup sangat baik membantu anda mengembangkan bahagian punggung, perut dan bahu yang anggun ini otot.

Jumlah pull-up yang dapat anda lakukan, seolah-olah adalah petunjuk kecergasan fizikal anda, iaitu nisbah kekuatan dan pertumbuhan. Oleh itu, tentu saja, kita mesti berusaha lakukan sebanyak mungkin pengulangan setiap pendekatan. Latihan ini akan sentiasa memberi manfaat kepada anda, tanpa mengira tahap kesediaan anda, contohnya, memperbaiki postur. Tetapi jika anda tidak dapat melakukannya menarik, anda harus memperhatikan petua yang digariskan turunkan dan lakukan latihan memimpin untuk menaikkan palang palang.

Dan jika anda berfikir bahawa anda tidak boleh berbuat adil kerana anda seorang wanita, fikirkan semula. Sudah tentu pada wanita pusat graviti lebih rendah, mereka mempunyai lebih banyak lemak dan serat otot menyusut dengan lebih perlahan, yang bermaksud bahawa mereka akan ditarik lebih sukar. Tetapi jangan membuat alasan dari ini – semua orang boleh lengkapkan latihan persediaan untuk pemula yang diberikan di artikel ini akhirnya bermula dengan betul tarik ke atas.

Cara menarik dengan betul

Langkah pertama dalam mengembangkan kemahiran adalah belajar bagaimana menarik diri dengan betul, dengan teknik yang betul. Untuk melakukan ini, cari bar palang dengan cepat, dan untuk kerja! Sekarang kami akan memberitahu anda bagaimana untuk melakukannya.

Teknik

  • Pertama, pegang palang dengan telapak tangan ke depan, sehingga tangan berada sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Sekarang kita menggantungnya, memegang tangan kita sepenuhnya diluruskan, dan teruskan tumit di belakang kita kedudukan.
  • Tanpa mengayun dan bergoyang (menggunakan inersia), tekan bilah bahu antara satu sama lain dan tarik dada anda ke palang (atau bagaimana minimum cuba menaikkan dagu di atasnya) atau secara mental cuba tarik palang pada diri anda.
  • Kami berhenti sejenak, dan kemudian kembali ke posisi hang.

Teknik pull-up yang betul

Cubalah lakukan sebanyak mungkin repetisi dengan teknik yang hebat. – dan kemudian gunakan nombor ini untuk menentukan dengan tahap mana anda akan memulakan program, yang akan ditunjukkan di bawah. Lakukan langkah ini tiga hari seminggu semasa biasa latihan sehingga anda bersedia untuk maju ke seterusnya. Jangan lupa untuk menguji kebolehan anda setiap minggu atau dua minggu sekali.

Otot apa yang berayun semasa menarik

Otot apa yang berfungsi semasa menarik?

Otot belakang yang luas melakukan sebahagian besar kerja, otot trapezius dan bisep. Otot korteks dan bahu juga membantu pergerakan ini. Sekiranya anda mengembangkan otot-otot ini dengan pelbagai pembantu latihan, maka anda akan meningkatkan kemungkinan bahawa pada akhirnya anda dapat lakukan pull-up dengan teknik yang sangat baik dan tingkatkan teknik anda hasil.

Latihan apa yang perlu dilakukan untuk belajar menaik

Tahap 1: Anda tidak boleh melakukan satu ulangan

Bagaimana kita akan maju: kita melaksanakan draf dumbbell dalam kecenderungan, vis di bar, tarikan negatif, bahu latihan.

Latihan ini akan membantu menguatkan otot yang digunakan menarik ke atas.

Penarikan negatif

Cara melakukannya: lakukan hanya fasa menurunkan, gunakan kotak, bangku atau kerusi agar lebih mudah mencapai kedudukan, apabila dagu terletak di atas palang (juga di atasnya anda hanya boleh masuk dan menggunakan inersia). Bagaimana boleh Perlahan-lahan turun ke kedudukan hang. Sekarang lepaskan palang palang.

Pergerakan ini diulang 3 kali.

Penarikan negatif

2

Dumbbell Dumbbell

Cara melakukan: berdiri di posisi awal, kaki selebar bahu, memegang dua dumbbell atau pegangan lurus bar, seperti dalam rancangan klasik ke tali pinggang di cerun. Tanpa membengkokkan punggung, angkat pinggul ke belakang dan condong ke hadapan, menurunkan batang badan sehingga menjadi hampir selari dengan lantai. Tangan dengan dumbbell harus lurus. Ini akan menjadi titik permulaan. Sekarang, tidak membiarkan siku anda hilang tangan, kami menggerakkan bilah bahu antara satu sama lain dan menarik dumbbell ke badan. Kemudian kami menurunkannya ke posisi awal dan ulangi latihan.

Kami melakukan 3 set 10 pengulangan.

Secara lebih terperinci mengenai draf dumbbell secara condong.

Dumbbell

Latihan bahu

Caranya: mulakan latihan ini dengan sumber berikut kedudukan – kita menggantung pada palang seperti pull-up. Tanpa bergerak tangan, tarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang, naik beberapa sentimeter. Kami berhenti sebentar dan kemudian kembali ke asal kedudukan.

Kami melakukan 3 set 10 pengulangan.

Latihan

Kelihatan pada bar mendatar

Caranya: bermula dari kedudukan permulaan yang sama seperti di latihan sebelumnya. Gantung bar selama mungkin (cuba mengendur selama 60 saat).

Ulangi 3 kali.

Visa di palang

Tahap 2: Anda boleh melakukan pull-up dua hingga lima

Bagaimana kita akan maju: pendekatan dengan jumlah yang sedikit pengulangan, penarikan negatif.

Sekiranya sekarang anda dapat melakukan beberapa pull-up, maka baik: anda hanya perlu terus berlatih. Untuk ini lebih baik melakukan pendekatan dengan sebilangan kecil pengulangan. Juga terus melakukan penarikan negatif menggunakan arahan dari peringkat pertama.

Cara: memasukkan pendekatan dalam program latihan anda dari 1 hingga 5 pengulangan. Perkara utama di sini adalah melakukan satu pull-up kurang daripada jumlah maksimum yang dapat anda lengkapkan. Contohnya dua tarikan adalah maksimum anda, kemudian lakukan satu untuk setiap pendekatan.

Tahap 3: Anda boleh naik 10 kali

Kemajuan: banyak pengulangan setiap pendekatan.

Anda hampir menjadi profesional dalam latihan ini! Sudah tentu kita selalu berusaha menjadi lebih baik dan mencari pilihan untuk menambah bilangannya peningkatan sehingga 20 kali atau lebih, jadi kami melakukan dua pendekatan di masa latihan. Setiap pendekatan bermula dengan pull-up biasa, dengan berhenti hanya dalam satu ulangan sebelum semaksimum mungkin kuantiti, dan kemudian kami mengakhiri setiap pendekatan dengan lebih ringan menarik ke atas.

Cara melakukan pull-up ringan

Kami melekatkan pengembang ke palang atau menggunakan simulator untuk Penarikan Gravitron. Sekarang berdiri di atas kotak atau kerusi dan masukkan sebelah kaki ke dalam periuk. Pegang pada palang dengan cengkaman tapak tangan anda ke hadapan ”dan tangan kita sedikit lebih lebar daripada bahu kita. Dan kemudian kita mulakan melakukan pull-up. Panjang dan bilangan jalur elastik boleh ubah, dan di sini anda perlu menyesuaikannya sehingga anda boleh melakukan 12 tarikan lebih daripada yang biasa dilakukan pendekatan sebelumnya.

Versi senaman ringan

Tahap 4: Anda boleh melakukan lebih daripada 15 pengulangan

Kemajuan: membuat penarikan lebih sukar.

Tahniah! Sekarang anda adalah master pull-up! Tetapi sekarang kepada kami adalah perlu untuk mencapai ketinggian baru. Inilah masanya untuk berusaha lebih sukar jenis latihan ini. Adalah disyorkan untuk memulakannya pull-up dan pull-up sisi-ke-sisi lutut.

Cara menarik dari sisi ke sisi

Kami bermula dari kedudukan permulaan yang sama. Bangkit dan ke kanan sehingga dagu berada di sebelah tangan kanan. Memegang dagu di atas palang, gerakkan ke kiri sehingga ia berada terletak di sebelah tangan kiri. Kami kembali ke kedudukan hang. Kemudian kita ulangi, tetapi kali ini kita memulakan pergerakan di sebelah kiri. Oleh itu, kami mengubah sisi selepas setiap pengulangan.

Mulakan Latihan

Menarik dari sisi ke sisi

Tamat latihan

Cara melakukan pull-up dengan angkat lutut

Sekali lagi kita bermula dari kedudukan permulaan yang sama. Kami meregangkan ke dada palang (atau tarik sehingga dagu berada di atas palang), dan kemudian angkat lutut ke dada, selepas itu kembali ke kedudukan permulaan. Kami melakukan 3 set 10 pengulangan. Variasi lain: letakkan lutut di dada sepanjang masa pendekatan.

Lutut ke dada

Lakukan set latihan ini untuk belajar dengan baik melakukan pull-up dan meningkatkan bilangan pengulangan dalam satu pendekatan.

Rate article
WSPORT.ORG - latihan, diet yang sihat dan badan sukan impian anda yang indah.
Add a comment