Cara mengepam bisep besar di rumah secepat mungkin

Bisep didahulukan jika anda mahu membanggakan otot di hadapan seseorang. Tetapi bagaimana mengepam bisep lebih besar dan adakah mungkin untuk melakukan ini di rumah syarat?

Dalam satu perkataan, mungkin. Sudah tentu kedengaran juga indah untuk menjadi kenyataan, tetapi ia adalah fakta. Untuk mengepam bisep besar, anda tidak perlu pergi ke gim setiap hari dan bahkan tidak perlu mempunyai peralatan khas di rumah.

Cara mengepam bisep di rumah

Ini tidak bermaksud anda tidak boleh pergi ke gim atau tidak. membeli rumah peralatan senaman khas. Maksud saya syarat di atas tidak wajib sekiranya anda mahu mengepam, tetapi tidak ada peluang untuk berlatih di dewan

Tangan sendiri mesti kuat terlebih dahulu, terutamanya lelaki dan ini adalah alasan yang baik untuk memulakan latihan. Juga bahawa anda meningkatkan kekuatan di tangan anda, anda mendapat kesan visual seperti itu, yang tidak ada otot lain dalam badan yang akan memberi anda. Hakikatnya ialah kecuali bisep, tidak ada otot yang berubah bentuk ketika mereka semakin merosot.

Mereka menarik gadis-gadis, mengkhianati keyakinan anda dalam pesta itu. Besar bisep menarik perhatian lelaki sekata, kerana ini memaksa mereka dengki.

Kepala bisep dalaman dan luaran

  • Anatomi bisep
  • Cara mengepam bisep di rumah
    • Kaedah 1. Mengangkat Berat
    • Kaedah 2. Menggunakan berat badan anda sendiri
      • Apa yang hendak dibesarkan?
    • Berapakah berat yang perlu anda angkat?
  • Senaman Bisep Di Rumah
    • Lenturan bisep tanpa berat tambahan
    • Lenturan bisep tuala
    • Lenturan pekat dengan terung
  • Senaman Bisep Dengan Berat Anda
    • Lenturan bisep kaki
    • Dagu tarik ke belakang
      • Berapa banyak wakil yang perlu anda lakukan?
    • Harness getah dan bukannya berat
  • Pemakanan untuk Pertumbuhan Otot
    • Nikmati kesakitan
  • Berapa kerap melatih bisep

Anatomi bisep

Bisep adalah bisep bahu. Fungsi utama bisep adalah membengkokkan lengan pada sendi siku.

Otot yang berada di bawah bisep dan meregangkan di sepanjang badan anda bahu disebut trisep. Fahami bahawa bisep berada di atas lengan, dan trisep – dari bawah.

Sudah jelas bahawa kedua-dua otot itu sangat penting dan kedua-dua otot itu memerlukan untuk bersenam. Tetapi, apabila anda berdiri di hadapan orang, perkara pertama adalah mereka memberi perhatian, itu bisep. Tetapi jika anda ingin meningkatkan tangan anda dalam jumlah, maka pastikan untuk memperhatikan latihan trisep. Mereka adalah membentuk 2/3 daripada jumlah keseluruhan lengan.

Cara mengepam bisep di rumah

Saya akan memberitahu anda mengenai dua jenis latihan utama untuk senaman bisep di rumah untuk membantu anda mengepam bisep anda otot tanpa berat yang besar.

Bisep

Kaedah 1. Mengangkat Berat

Angkat barang berat yang belum pernah anda bayar sebelumnya perhatian.

Kaedah 2. Menggunakan berat badan anda sendiri

Gunakan badan anda untuk melakukan senaman otot. Tersekat di suatu tempat tanpa peluang untuk mendapatkan sesuatu? Gunakan berat badan anda.

Tetapi pertama, mari kita cuba mencari beberapa perkara boleh dibesarkan.

Apa yang hendak dibesarkan?

Anda dapat mengangkat berat berkat barang berat anda di rumah. Contohnya:

  • Tumpukan buku berat,
  • botol air plastik,
  • beg beras
  • semua jenis barang dalam tin di pantri anda.

Salah satu berat yang terbaik adalah beberapa beg dobi. 3 liter serbuk.

Sebilangan orang menggunakan plastik sebagai berat botol susu atau jus. Tetapi penutup botol tersebut mempunyai harta melantun atau bocor. Terdapat tangki basuh khas topi yang mengetatkan dengan ketat. Terima kasih kepada pemegang anda pegang terung rapat semasa mengangkat, menjadikannya lebih baik pilihan daripada ensiklopedia lama dan berdebu dari loteng anda nenek.

Anda tidak mempunyai terung kosong? Maka ini adalah alasan terbaik. mulakan mencuci. Sebaik sahaja anda mempunyai dua terung kosong, mulailah mengisi kedua-duanya dengan air sehingga berat badan anda bertambah mahu membesarkan.

Untuk memberi terung lebih banyak berat badan, anda boleh lari ke pantai dan kumpulkan pasir di sana untuk menggunakannya bukannya air. Ini akan menjadikan terung lebih sukar.

Berapakah berat yang perlu anda angkat?

Berat yang mesti anda angkat bergantung kepada berapa banyak pengulangan yang boleh anda lakukan dengannya.

Secara standard, anda harus melakukan maksimum 8-12 pengulangan. Ia adalah tidak terlalu sedikit untuk disakiti dan tidak terlalu banyak untuk disakiti senaman tertumpu pada daya tahan. Sudah tentu anda boleh membuat persembahan dan 6-10 wakil, tetapi saya cadangkan anda mengasahnya terlebih dahulu teknik tertentu sebelum memulakan ini.

Untuk menentukan berapa berat item tertentu, yang akan anda gunakan dalam latihan mengangkat, lakukan 12 pengulangan sekali gus.

Terlalu mudah – jika anda menyelesaikan pendekatan tanpa usaha khas h merasakan bahawa anda boleh melakukan lebih banyak perkara wakil, maka beratnya terlalu kecil. Terima kasih kepadanya tidak pam bisep besar anda.

Terlalu sukar – jika selepas empat pengulangan Sekiranya anda tidak dapat mengangkat berat, maka berat ini terlalu banyak untuk anda. Kepada anda perlu menurunkannya.

Berat yang ideal – jika sebilangan kecil pengulangan ternyata agak mudah, tetapi masing-masing berikutnya pengulangan semakin sukar, maka berat seperti itu sangat penting kali.

Pada awalnya, krepatura muncul, iaitu otot akan kuat Sakit dan anda tidak akan dapat menaikkan berat badan. Tetapi jangan risau, anda menuju ke matlamat anda. Perasaan ini tidak semestinya bermaksud hipertropi (perkataan menarik yang bermaksud otot anda tumbuh). Ini adalah masa yang tepat ketika anda merasakan bahawa otot anda tertekan dan tertekan – ini tidak semestinya bermaksud bahawa mereka berkembang, tetapi anda pasti berada di landasan yang betul.

Sekiranya anda akan merasakan bahawa anda dapat mengatasi dengan berat tertentu terlalu mudah, oleh itu berat kerja diperlukan meningkat, jika tidak, otot tidak akan tumbuh atau tidak lebih kuat. Sudah tentu, mereka boleh tumbuh, tetapi ini akan berlaku secara perlahan. dan tidak berkesan seolah-olah anda merasakan otot anda mereka berkata: “Sial, berat ini terlalu berat, kita perlu menjadi lebih banyak lebih kuat untuk mengangkatnya. “Baiklah, sekiranya demikian berlaku pertumbuhan bisep sebenar.

Bisep

Senaman Bisep Di Rumah

Anda perlu sentiasa mengawal dan ingat sama ada berat berat yang anda angkat. Sebaik sahaja anda mengangkatnya dengan mudah terung lebih dari 10-12 repetisi, ini adalah petunjuk yang jelas bahawa anda perlu menambah berat badan – tambah air atau pasir.

Lenturan bisep tanpa berat tambahan

Latihan mengangkat yang paling penting dan berkesan untuk bersenam lengan dipanggil membengkokkan lengan untuk bisep. Berdiri tegak dengan tangan anda di sisi, dan pegang terung di setiap tangan. Bahu anda mesti berdiri diam dan tidak bergerak semasa keseluruhan pergerakan tangan.

Semasa menghembus nafas, angkat terung dengan tangan kanan di depan anda dan tarik tangan anda ke bahu kanan anda. Anda mesti menghasilkan lenturan bisep kanan kerana putaran tangan mengikut arah jam anak panah semasa mengangkat.

Sebaik sahaja tangan kanan anda menghampiri sebelah kanan anda bahu, pegang dalam kedudukan itu dan tekan dengan ketat beberapa beberapa saat, kemudian menghembuskan nafas sambil menurunkan tangan anda dengan terung hingga ke kedudukan permulaan.

Lakukan 3 set 8-12 repetisi. Berehat di antara set satu setengah minit.

Petua dan variasi

Angkat satu terung sekali, dan kemudian ganti tangan dengan setiap pendakian. Tangan kanan, tangan kiri dan sebagainya. Sekiranya untuk mengira, maka secara umum lakukan 8-12 pengulangan untuk setiap tangan, sejumlah 16 hingga 24 wakil untuk kedua-dua tangan.
Anda boleh mengangkat kedua terung pada masa yang sama dan pada masa yang sama 8-12 wakil.

Anda boleh duduk di kerusi, sofa atau bangku Lakukan senaman ini semasa duduk. Perkara utama adalah bahawa tidak ada pergerakan tangan Tidak ada salahnya melakukan fleksi bicep.

Lenturan bisep tuala

Ini adalah latihan yang sangat berkesan dan sangat sederhana. Anda boleh dia lakukan hampir di mana sahaja.

Sekiranya anda dalam perjalanan dan anda tidak berat terung, hanya gunakan beg atau beg dan tuala apa sahaja. Sangat mudah untuk menambah berat rintangan, cukup isi beg anda semua yang anda dapati di sekitar. Beri dia berat badan.

Bagaimana membuat persembahan?

Letakkan tuala melalui tali atas beg galas anda atau beg. Pegang tuala di kedua tepi dengan tangan anda dan perlahan-lahan berpusing beg. Gerakkan ke atas dan putar lengan anda sehingga pada titik tertinggi tapak tangan dipusingkan ke arah bahu anda.

Petua: Apabila anda mencapai titik tinggi (kedudukan) cuba putar telapak tangan anda sejauh mungkin dari badan dan tahan mereka dalam kedudukan ini selama satu atau dua saat. Pada masa yang sama ia bernilai menegangkan tangan anda.

Lenturan pekat dengan terung

Untuk perwujudan bicep flexion, yang juga anda dikenali sebagai membongkokkan bisep ke atas lutut, anda hanya memerlukannya terung, bangku, kerusi atau sofa. Duduk di kerusi anda dan lebar merebahkan kaki anda, meletakkannya di atas lantai.

Ambil terung di tangan kanan anda dan condong ke depan sedikit, yang mana adakah siku kanan ditekan ke bahagian dalam paha kanan dan turunkan sepenuhnya tangan anda ke bawah.

Terung harus dekat pergelangan kaki kanan. Untuk kemudahan anda, anda anda boleh meletakkan tangan kiri di lutut kiri. Bengkokkan semasa anda menghembuskan nafas bisep kanan dan angkat terung hingga lengan anda menyentuh dada. Pegang tangan anda dalam kedudukan ini lebih kurang kedua, dan kemudian menyedut turunkan terung, kembali ke semula kedudukan.

Lakukan 8 hingga 12 pengulangan, dan kemudian beralih ke lengan kiri dan terus bekerja dengan bisep kiri anda sama cara.
Seperti kelenturan utama bisep, ia hanya boleh bergerak lengan bawah. Tidak perlu menggegarkan seluruh badan anda, menolong diri sendiri menaikkan terung.

Lakukan tiga set 8-12 pengulangan setiap lengan.

Senaman Bisep Dengan Berat Anda

Tidak setiap senaman melibatkan penggunaan orang luar. berat badan. Anda boleh membina bisep anda hanya dengan menggunakan berat badan badan sendiri sebagai beban.

Lenturan bisep kaki

Untuk memulakan latihan ini, semua yang anda perlukan adalah kerusi, najis atau sofa. Duduk di atas kerusi. Pegang sebelah kanan anda lengan di bawah kaki kiri, sementara paha harus sedikit lebih tinggi, daripada lutut.

Tarik kaki anda setinggi yang anda boleh. Tidak berbaloi untuk membantu otot-otot kaki dengan mengangkat sehingga tidak terlalu mudah. Pastikan anda hanya menggunakan otot lengan anda.

Dari masa ke masa, latihan seperti itu menjadi mudah, sehingga untuk menjadikannya lebih sukar, angkat kaki anda ke kedudukan yang lebih tinggi. Jadi anda buat otot kaki menarik tangan anda ke bawah ketika cuba mengangkat kaki anda naik.

Lakukan pendekatan 8-12 pengulangan, kemudian beralih pada lengan dan kaki yang lain. Lakukan senaman yang serupa.

Dagu tarik ke belakang

Sekarang mengenai cara mengepam bisep pada bar mendatar, menggunakan teknik pull-back pull-up khas, by the way, inilah yang paling banyak pergerakan asas yang berkesan untuk bisep bahu. Anda boleh tetapkan bar mendatar untuk latihan tepat di rumah. Sekiranya anda Sekiranya anda mempunyai anak, tugasnya menjadi lebih mudah. Anda boleh gunakan ayunan mereka semasa kanak-kanak sibuk dengan pelajaran atau berjalan.

Letakkan telapak tangan menghadap anda, ambil palang tangan sedikit lebih lebar daripada bahu.

Untuk memberi penekanan pada bisep, pastikan bahawa tapak tangan dipusingkan ke arah anda. Sekiranya tapak tangan menghadap jauh anda, maka penekanan akan lebih banyak pada otot belakang dan kurang pada otot bisep.

Jaga dagu di atas palang. Untuk melakukan ini, angkat berat badan anda sendiri, terima kasih bengkokkan tangan anda sehingga dagu anda rata tangan.

Tidak perlu menolong diri sendiri melakukan gerakan berayun, bergerak kepada apa yang disebut menipu. Pastikan badan anda setinggi mungkin. lebih sekata semasa melakukan pull-up dan kekalkan kaki anda. Teknik yang betul: dengan pergerakan yang kuat, naik dan perlahan turunkan diri anda dengan cara yang terkawal, dengan tangan anda hampir sepenuhnya dilanjutkan.

Tidak perlu berusaha untuk memastikan tangan betul-betul lurus, dan anda menggantung seperti monyet. Perlu berhenti sehingga saat ini apabila lengan dilanjutkan sepenuhnya pada sendi siku, yang mana otot sentiasa dalam keadaan tegang.

Supaya kaki tidak menyentuh tanah, antara satu sama lain Pastikan kaki anda dibengkokkan di lutut sambil menarik sehingga mereka berada di belakang anda. Badan anda harus menyerupai huruf terbalik “G”.

Berapa banyak wakil yang perlu anda lakukan?

Pullups adalah latihan asas yang baik yang mengepam bukan sahaja bisep, tetapi juga otot belakang. Oleh itu lakukan pull-up sebanyak yang anda boleh. Terus di badan ini licin, dan tidak bergoyang.

Jangan malas. Naik setinggi mungkin. Lebih banyak awak senaman, semakin banyak pengulangan yang dapat anda lakukan, dan bisep akan lebih banyak.

Harness getah dan bukannya berat

Anda mungkin mahu membeli satu pembelian yang murah – abah-abah getah. Anda boleh melakukan banyak latihan yang berbeza dengan mereka, dan semuanya akan sangat berkesan untuk bisep.

Kami akan melakukan fleksi bisep dengan pengembang getah. Pada pegang setiap hujung tourniquet dengan tangan anda sehingga bahagian tengahnya digantung dan menyentuh tanah. Berdiri dengan kaki anda di tengah-tengah abah-abah dan letakkan kaki anda pada jarak bahu yang terpisah.

Letakkan siku di sisi anda dan mulailah membengkokkan lengan bawah anda bahu. Pastikan anda membengkokkan bisep dan tarik tangan abah-abah getah sehingga tangan anda menyentuh bahu.

Pegang mereka dalam kedudukan ini selama beberapa saat, mencengkam tangannya dengan erat. Selepas anda dapat menurunkan tangan anda ke bawah, kembali ke kedudukan permulaan.

Cuba bergambar juga gunakan sebagai jenis bersenam. Pastikan tangan anda dibengkokkan selama 10 saat dan kemudian rilekskan mereka dan tunggu beberapa saat. Kemudian ulangi lagi senaman. Ini dipanggil latihan isometrik, iaitu ketegangan otot yang berterusan semasa otot dipegang dalam satu kedudukan.

Petua: Perkara utama adalah melenturkan otot anda sebanyak mungkin. lebih kuat. Cuba tumpukan perhatian pada masa ini dan bayangkan bahawa anda cuba menekan kepalan tangan ke kepala sedekat mungkin, seolah-olah anda mahu mereka menyentuh kepala anda.

Cuba untuk menjaga ketegangan bisep anda lebih lama daripada beberapa saat. Anda mesti merasa letih. Sekiranya wajah anda akan menunjukkan penderitaan, ini bermaksud bahawa anda melakukan semuanya dengan betul betul. Inilah saat ketika anda menyedari bahawa bisep anda akan membesar.

Melakukan senaman seperti itu adalah kaedah yang bagus untuk kuatkan bisep anda selepas senaman anda.

Pemakanan untuk Pertumbuhan Otot

Apabila anda berayun, anda membuat mikrotrauma pada serat otot. Ia adalah pemusnahan separa tisu otot adalah hasil yang normal selepas latihan.

Pemakanan untuk pertumbuhan otot

Otot bertindak balas terhadap mikrotrauma dan menghasilkan yang lebih besar otot.

Anda mesti makan dengan betul semasa pemulihan. Semasa pemulihan otot memerlukan asid amino.

Asid amino terdapat dalam protein. Apabila anda makan protein, anda badan memecahnya menjadi asid amino yang boleh digunakan. Matlamat anda: makan 2 hingga 2.6 gram protein setiap 1 kg berat badan anda. Sebagai contoh, jika seseorang mempunyai berat 72 kg, maka ini adalah kira-kira 142-187 gram protein sehari.

Cuba bahagikan makanan harian anda kepada 4-6 makanan, yang mana untuk menyuburkan badan anda sepanjang hari.

Berikut adalah senarai beberapa makanan kaya protein:

  • Telur
  • Daging ayam, seperti ayam atau ayam belanda
  • Daging ikan seperti tuna atau salmon
  • Daging tanpa lemak

Sumber protein lain yang baik adalah whey isolate. protein. Anda boleh mengambil protein ini dengan mencampurkan susu, air atau jadikan diri anda sebagai smoothie. Anda juga boleh menemui spesies lain. koktel. Tetapi gabungan harga dan kualiti, protein whey mempunyai kadar terbaik dan kelebihannya adalah bahawa ia sesuai untuk diambil sebelum dan selepas latihan, kerana ia kadar asimilasi lebih cepat daripada makanan biasa dan jenis lain tupai.

Sekiranya kita bercakap mengenai air, penting untuk memantau keseimbangan air di badan. Air mengekalkan fungsi metaboliknya yang normal, termasuk pertumbuhan otot, iaitu 70% air. Sebenarnya, sekiranya pengambilan cecair tidak normal, anda boleh menyebabkan katabolisme. Katabolisme pula akan mengurangkan otot.

Minum banyak air untuk membantu badan anda menyerap nutrien zat dan menjaga keseimbangan air semasa latihan dan semuanya tempoh hari.

Nikmati kesakitan

Semasa melakukan senaman, anda mungkin merasa sakit otot. Ini dipanggil krepatura.

Kesakitan juga boleh muncul dalam beberapa jam selepas latihan dan mencapai puncaknya selepas 48 jam. Semuanya bergantung pada intensiti bersenam. Mungkin memerlukan masa sehingga 7 hari untuk menghilangkan rasa sakit.

Krepatura adalah kesakitan yang baik. Ia boleh berlaku bukan hanya dengan pemula, dan juga atlet berpengalaman.

Sekiranya anda meningkatkan intensiti dan menukar latihan, ia boleh menyebabkan kesakitan.

Saya telah bekerja selama dua puluh tahun, dan saya selalu mengalami kesakitan otot selepas latihan di dada. Tetapi jarang sekali bisep saya sakit atau trisep.

Krepatura adalah kesakitan yang baik, tetapi kesakitan dari kecederaan adalah buruk. Tidak angkat berat terlalu awal. Latih secara beransur-ansur. Dari kecil hingga besar.

Sekiranya anda merasakan sakit tajam di bisep anda semasa latihan, berjumpa doktor.

Sebaiknya berjumpa doktor sebelum memulakannya program senaman atau pemakanan.

Berapa kerap melatih bisep

Sekiranya anda kerap berlatih, maka ini tidak bagus.

Biasanya, dua latihan setiap minggu akan mencukupi meningkatkan saiz bisep. Dari satu senaman anda juga boleh mendapat kesan yang baik sekiranya anda bekerja dengan betul.

Jangan sekali-kali bekerja pada satu otot selama beberapa hari. berturut-turut. Ini mengancam kecederaan.

Sekiranya bisep anda tidak pulih sepenuhnya selepas bersenam, dan anda akan memulakan latihan seterusnya, maka ini mengancam mereka berkurang.

Nasihat saya: kongsi senaman anda. Suatu hari anda sedang berusaha bisep dan otot tali pinggang atas, di bahagian lain – di atas kaki dan segalanya bahagian bawah. Anda boleh melakukan senaman kardio dan bukannya kaki. Daripada pilihan ada jisim.

Bersenam + Makanan + Rehat = Bisep Besar

Untuk mengepam bisep, anda perlu mempunyai petikan dan disiplin. Jangan berehat dalam latihan, mari pemakanan otot dan kelonggaran. Anda akan melihat hasil pertama dengan sepenuhnya segera dan percayalah, ini sangat bagus.

Rate article
WSPORT.ORG - latihan, diet yang sihat dan badan sukan impian anda yang indah.
Add a comment