8 program latihan di rumah untuk lelaki untuk mendapatkan jisim otot dan meningkatkan kelegaan badan

Anda mungkin sudah memikirkan untuk bersukan di rumah, terutamanya ketika mereka teringat keinginan mereka untuk menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan.

Sudah tentu, untuk ini anda boleh memberi ruang di bilik anda pangsapuri dan bangun 15 minit lebih awal dari biasa untuk mempunyai masa untuk menyelesaikan satu set latihan sebelum meneruskan bekerja. Anda juga boleh membeli peralatan sukan dan susun di pangsapuri anda. Tetapi apa yang perlu dilakukan seterusnya dan apa Adakah program senaman di rumah untuk lelaki lebih berkesan? Khusus untuk anda, kami telah memilih skema kerja rumah terbaik. kecergasan hampir setiap hari supaya mereka tidak membosankan dan sukar.

Latihan untuk lelaki di rumah

  • 15 latihan terbaik untuk melatih lelaki di rumah
    • Tolak ke atas
    • Tekanan bangku dumbbell yang berdiri
    • Dumbbell Squat
    • Dumbbell berjalan
    • Mahi dumbbell ke sebelah
    • Stoking Dumbbell
    • Keriting Lengan Dumbbell
    • Selangkah dengan dumbbells
    • Papan
    • Latih kumbang mati
    • Bar sisi
    • Dumbbell Bench Press
    • Tolak belakang
    • Memusing
    • Hyperextension berbaring di perut
    • Angkat kaki
    • Tinju bayangan
  • 8 Program Latihan di Rumah untuk Menurunkan Berat Badan dan Menambah Berat Badan otot
    • Memuat turun rumah jagaan
    • Senaman Badan Penuh Badan
    • Kompleks untuk mengepam kaki
    • Latihan Membakar Lemak Kardio
    • Latihan Perut
    • Latihan badan atas
    • Senaman Badan Bawah
    • Mengepam belakang
  • Rutin senaman di rumah selama 28 hari
    • Apakah peraturan untuk latihan di rumah?
    • Jadual Rancangan Kerja Rumah Bulanan
  • Apa yang boleh diharapkan dari rancangan ini?

15 latihan terbaik untuk melatih lelaki di rumah

Di bawah ini adalah satu set latihan bersama dengan penerangan tentang bagaimana latihan dengan betul di rumah dari awal, teknik melakukan pergerakan dan kumpulan otot yang boleh dipam. Dan di bawah ini anda akan menemui 8 program latihan di rumah untuk lelaki dengan peralatan yang berbeza dan tanpanya, untuk seluruh badan dan setiap bahagiannya secara individu.

Push-up dari lantai

Tolak ke atas

Cara melakukan: ambil posisi permulaan di lantai – tangan terletak selebar bahu, belakang dalam kedudukan neutral (lurus, tanpa kendur atau bengkok dengan bonggol), cuba batang badan dan kaki adalah garis lurus dari kepala ke tumit. Sekarang membengkokkan lengan di siku dan menyatukan bilah bahu, turunkan badan ke bawah sehingga dada terletak kira-kira dua sentimeter lantai, dan kemudian dengan cepat naik, meluruskan lengan dengan tajam, memotong otot dada dan melebarkan bilah bahu. Ini adalah satu ulangan Mengapa: ini senaman membantu lelaki membina beberapa kumpulan otot segera (toraks, trisep dan deltoid terlebih dahulu) bahawa menyumbang kepada pertumbuhan maksimum mereka. Ia juga menguatkan bahu sendi. Oleh kerana pergerakan ini adalah asas di rumah, ia bantu menyediakan anda untuk latihan yang lebih sukar dan sukar, contohnya ke akhbar bangku.

Tekan Dumbbell Berdiri

Tekanan bangku dumbbell yang berdiri

Cara melakukan: berdiri dan tahan dua dumbbell pada paras bahu lurus genggaman – supaya tapak tangan dihala ke hadapan. Tidak lupa bahawa siku anda harus berada tepat di bawah dumbbells. Sekarang dengan kekuatan otot bahu kita mengangkat cengkerang di atas kepala hingga lengan diluruskan sepenuhnya. Kemudian perlahan-lahan kembali ke asal Mengapa: pergerakan ini jauh lebih selamat daripada yang lain latihan di bahu, misalnya, menekan di kepala, sejak melebihkan sendi. Kecederaan bahu hanya akan memaksa anda melangkau latihan dan akan melambatkan kemajuan, yang, tentu saja, sama sekali tidak diingini.

Dumbbell

Dumbbell Squat

Cara melakukan: letakkan lebar bahu kaki anda, pegang dumbbells tangan masing-masing. Kami berusaha untuk menjaga kepala lebih tinggi dan punggung setinggi mungkin. lebih tegak. Kemudian kami berjongkok. Kami turun sehingga dumbbell berada dalam 2-3 sentimeter dari lantai. Ingat bahawa vektor gerakan lutut mesti diarahkan ke kaus kaki dan tidak melampaui garis kaus kaki, dan dada harus didorong ke hadapan – jangan bengkokkan punggung dan jangan bengkok ke hadapan sambil menurunkan. Sekarang hembuskan nafas, luruskan kaki anda dan kembali ke kedudukan permulaan Mengapa: Squat adalah salah satu daripada latihan kekuatan asas terbaik yang mengepam otot-otot kaki dan Melibatkan hampir semua kumpulan otot dalam badan. Menggunakan dumbbells membolehkan anda menumpukan perhatian lebih pada pelaksanaan yang betul gerakan, serta pada amplitud maksimum gerakan dan ketegangan otot, kerana bebannya agak kecil. Pergi ke latihan barbell boleh dilakukan setelah anda menguasai dan membawa kepada teknik betul auto.

Jalan Petani

Dumbbell berjalan

Cara melakukan: ambil dumbbell berat di setiap tangan – bersama-sama mereka beratnya lebih kurang setengah berat badan anda sendiri – dan tahan di sisi. Kami berdiri tegak, bahu sedikit ke belakang dan maju secepat mungkin dalam langkah pendek Mengapa: bersenam dengan sangat sederhana, sama sekali tidak perlu risau tentang teknologi. Ia adalah pergerakan mengembangkan penstabil bahu, trapezius atas otot dan delta depan. Ini juga menguatkan cengkaman yang akan diperlukan dalam banyak pergerakan dan situasi kehidupan yang lain.

Mahi berdiri dumbbells

Mahi dumbbell ke sebelah

Cara melakukan: berdiri dan pegang dumbbell ringan di setiap tangan. Angkat cengkerang perlahan-lahan ke sisi sehingga ia berada mencapai tahap bahu – tetapi tidak lebih tinggi. Usahakan juga untuk mengelakkan diri daripada keras pergerakan dan menentang desakan gelombang dumbel, seperti ini itu akan menjadi pelanggaran teknik yang betul. Jeda dan kemudian turunkan mereka kembali. Kami melakukan senaman dengan perlahan, jadi otot akan menjadi berkembang dengan lebih cekap. Mengapa: jika anda bersenam di rumah, maka ini akan menjadi langkah terbaik anda untuk mengembangkan medium otot deltoid. Angkat sisi membolehkan anda mengepam secara berasingan delta tengah – salah satu daripada tiga ikatan otot bahu Dan ini membantu untuk mengembangkan lebar dan besar bahu.

Mengangkat kaus kaki dengan dumbbell

Stoking Dumbbell

Cara melakukan: memegang cengkerang di setiap tangan, berdiri beberapa langkah atau pancake dari bar sehingga kaus kaki dihidupkan dia, dan tumit menyentuh lantai. Kemudian kami mengangkat tumit dari lantai dan lakukan berhenti seketika dalam kedudukan atas. Sekarang perlahan-lahan turun ke asal kedudukan, selepas itu kita ulangi Mengapa: banyak pendatang baru ke latihan kaki melupakan otot betis. Dan ini kesalahan serius yang boleh mengakibatkan kecederaan diri. Diberikan senaman adalah perlu, kerana anda harus selalu berusaha melakukan regangan dan menguatkan otot di kaki sebanyak mungkin.

Keriting Lengan Dumbbell

Keriting Lengan Dumbbell

Cara melakukan: berdiri dan pegang dumbbell di setiap tangan. Sekarang memegang tangan dalam keadaan pegun, bengkokkan pada siku, sambil dumbbell tidak akan berada di paras bahu. Jangan biarkan siku anda bergerak – hanya lengan bawah yang boleh bergerak ke sini. Dalam kedudukan atas gerakan memampatkan bisep, kemudian perlahan-lahan turun dan mengapa: latihan ini bagus untuk membina bisep, yang anda mahu pam. Semasa anda memegang siku tidak bergerak, semua bisep diaktifkan, dan ini merangsang pengembangan maksimum bisep bahu.

Langkah

Selangkah dengan dumbbells

Cara melakukan: berdiri di hadapan bangku gimnastik, platform langkah atau kotak stabil, memegang di setiap tangan dumbbells. Kami meletakkan kaki kanan di bangku, kemudian kami menekan, untuk untuk bangkit, kami melangkah ke platform. Kemudian kita menurunkan diri ke kaki kiri dan mengulangi proses dari kaki yang lain. di sini semua otot kaki diaktifkan (gluteus, quadriceps dan punggung otot paha), sehingga seluruh kaki dilatih dalam satu pergerakan. Untuk itu pergerakan ini sangat selamat dan tidak akan menyebabkan kecederaan lutut, tidak seperti latihan tajam yang lain.

Planck

Papan

Cara melakukan: kami mengambil kedudukan push-up, tetapi di sini kami bergantung lengan bawah, bukan di telapak tangan anda. Bahagian belakang mestilah lurus dan otot otot korteks dan gluteal mesti tegang. Jangan biarkan pinggul turun.

Lebih lanjut mengenai cara membuat bar betul.

Sebab: batang menegangkan otot inti secara merata, dan ini menjadikan otot menjadi lemah perut lebih kuat, lebih menonjol dan lebih estetik. Juga, semasa melakukan ini latihan, anda tidak menghadapi risiko kecederaan.

Bersenam

Latih kumbang mati

Cara melakukan: berbaring di punggung, pegang tangan dan lutut di atas diri anda. Kaki hendaklah dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Regangkan kaki ke hadapan sehingga tumit terletak 2-3 sentimeter dari lantai, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan yang lain mengapa: semasa meregangkan dan memegang kaki anda di atas lantai, bukan sahaja otot perut berkembang, tetapi juga penstabil otot inti. A ini bermaksud bahawa anda mengepam otot bukan sahaja cantik, tetapi juga berfungsi yang akan berguna dalam hidup anda.

Bar

Bar sisi

Cara melakukan: kami berbaring di sebelah kiri, bersandar di siku. Kemudian kita mengetatkan otot inti dan menaikkan pinggul sehingga badan menjadi sepenuhnya. Tarik nafas dalam-dalam dan pegang kedudukan ini. Sekarang kita berpusing ke sebelah kanan dan ulangi di seberang. tegang otot kecil di bahagian bawah punggung bawah otot punggung bawah. Menguatkan otot ini diperlukan untuk sihat tulang belakang, dan juga akan mengelakkan sakit belakang. Di samping itu, di Hasilnya, bahagian belakang akan kelihatan lebih baik dan menarik.

Tekanan Dumbbell Bench

Dumbbell Bench Press

Cara membuat persembahan: kami berbaring di lantai dengan dumbbell di setiap tangan. Tangan harus bengkokkan pada siku, dan dumbbells harus berada di atas anda. Kemudian kami meluruskan tangan, menaikkan cengkerang. Di kedudukan atas kita lakukan jeda, selepas itu kami perlahan-lahan menurunkan tangan ke posisi awal. pergerakan yang berkurang membolehkan anda mengembangkan otot dada, pada masa yang sama meminimumkan risiko kecederaan dan keseleo. Pergerakan ini juga Membantu anda membuat persediaan untuk latihan yang lebih sukar.

Tekanan terbalik pada trisep

Tolak belakang

Cara melakukan: berdiri dengan punggung ke bangku gimnastik dan ambil tepi dengan kedua-dua belah tangan (cengkaman harus selebar bahu). Kaki mesti ditarik ke hadapan. Perlahan-lahan turun, lengan bengkok di siku ke selagi mereka tidak membentuk sudut 90 darjah. Kemudian menggunakan trisep, kita bangkit kembali ke kedudukan awal. Mengapa: senaman dapat berjaya dilakukan di atas kerusi yang stabil, rendah meja atau langkah. Ia meregangkan otot lengan, dada dan bahu. Dari dia Trisep sangat cepat dan cekap.

Memusingkan akhbar

Memusing

Cara melakukan: berbaring di punggung dan tekuk lutut pada sudut 90 darjah. Kami meletakkan tangan di kedua-dua belah kepala. Naikkan bahu beberapa sentimeter dari lantai – dan jangan lupa bahagian bawah bahagian belakang tidak boleh terkoyak sepanjang masa senaman. Tekan kuat otot perut di kedudukan atas, dan kemudian perlahan-lahan turun ke kedudukan asal.Kenapa: ini pergerakan adalah salah satu yang paling bermanfaat untuk otot perut. Dibangkitkan kaki menjamin beban tambahan pada mereka, dan lakukan senaman lebih sukar.

Hyperextension

Hyperextension berbaring di perut

Cara persembahan: kami berbaring menghadap ke bawah dengan tangan di sisi. Perlahan angkat dada ke atas, pegang tangan anda di bawah. Kami mencuba semasa memandu angkat kepala lebih tinggi. Kami turun setelah sampai kedudukan teratas.

Baca lebih lanjut mengenai hiperextensi dan teknik yang betul. melakukan hiperextensi terbalik.

Sebab: orang sering lupa bahawa latihan belakang membantu mengembangkan semua kumpulan otot yang lain. Pergerakan ini terutamanya berguna, kerana meregangkan seluruh punggung, sekaligus menghilangkan rasa sakit di balik dari jam yang dihabiskan di meja.

Bangkit pada kaus kaki

Angkat kaki

Cara melakukan: berdiri tegak, memegang barbel atau dua dumbbell di bahu anda di sisi (latihan juga boleh dilakukan tanpa beban tambahan), kami mengarahkan stoking ke hadapan, mengangkat tumit dari lantai dan meregangkan, memerah otot betis. Kami perlahan-lahan kembali ke asal kedudukan: mengapa: mengepam otot betis yang diasingkan berguna untuk seluruh kaki. Dia juga mengembangkan otot gluteal dan belakang paha. Kedudukan kaki yang berbeza mempengaruhi perkembangan otot ini dengan cara yang berbeza – sebagai contoh, jika kaus kaki diarahkan ke dalam, akan lebih baik kepala luarannya berkembang, dan jika keluar – maka bahagian dalamannya.

Tinju

Tinju bayangan

Cara melakukan: kami mengambil posisi bertarung dan mensimulasikan tinju, sedikit melambung pada jari kaki. Anda boleh berjongkok dan mendaki di sini bila Mengapa: mengapa: ia membantu menggabungkan semua latihan lain di senaman ini, kerana pergerakan ini mengembangkan kekuatan kaki dengan sempurna, otot jantung, teras dan lengan. Di antara tinju berintensiti tinggi dan rendah juga boleh dijalankan lokasi untuk meningkatkan kesan kardio.

Latihan untuk lelaki di rumah

8 Program Latihan di Rumah untuk Menurunkan Berat Badan dan Menambah Berat Badan otot

Anda boleh membina otot dan menurunkan berat badan tanpa sekata meninggalkan rumah dengan kompleks latihan untuk lelaki dengan dumbbell atau dengan berat badan anda sendiri. Adalah mungkin untuk terlibat dengan bangga Sendirian, menghidupkan muzik kegemaran anda untuk suasana.

Ya, kadang-kadang latihan di gim terasa seperti bersantai selepas itu hari yang panjang dan sukar di tempat kerja (masuk, berpeluh, keluar, dan berasa segar semula). Tetapi ada juga masa ketika dewan menjengkelkan – terdapat terlalu banyak orang, mereka bising dan keras berbual ketika mereka harus bertunang. Kemudian saya hanya mahu keluar dan pulang ke rumah – dan lakukan latihan di rumah. Dan teka apa? Anda boleh menjalani latihan pembunuh di rumah.

Berikut adalah 8 program latihan untuk lelaki, membuktikan bahawa boleh berlatih di rumah dan mengepam:

  1. Otot dada
  2. Seluruh badan
  3. Kaki
  4. Lakukan kardio untuk membakar lemak
  5. Tekan
  6. Badan atas
  7. Otot bahagian bawah badan
  8. Belakang

Cubalah kompleks latihan kekuatan buatan sendiri untuk lelaki apa jua usia dan periksa sendiri keberkesanannya.

1/8

Pushup untuk kejururawatan

Memuat turun rumah jagaan

Semua latihan dilakukan dengan segera, satu demi satu, dengan gaya latihan pekeliling sebagai satu pendekatan besar. Kemudian berehat 3 minit, selepas itu kita ulangi.

  • Pushup (10-15 pengulangan)
  • Pullups (di ambang pintu, lakukan sebanyak mungkin main semula)
  • Papan (60 saat)
  • Renegade Thrust (10 pengulangan)

Ulangi 5 pusingan

2/8

Deadlift dengan Dumbbells

Senaman Badan Penuh Badan

Lakukan latihan “A” kemudian latihan “B”, rehat, dan ulangi dengan melakukan bilangan set / wakil yang ditunjukkan.

  • 1A. Dumbbell Lunges
  • 1B. Tolak ke atas

3 set, 8-12 pengulangan setiap satu, 90 saat antara besar pendekatan.

  • 2A. Deadlift Romania dengan dumbbell
  • 2B. Latihan menekan roda

3 set, masing-masing dengan 6-8 pengulangan, 90 saat antara besar mengembara.

  • 3A. Akhbar bangku dumbbell
  • 3B. Tekanan Bahu Dumbbell

3 set, 12-15 pengulangan setiap satu, 2 minit antara besar pendekatan.

  • 4A. Papan
  • 4B. Push-up belakang (boleh dilakukan dengan kerusi)

3 set, lakukan sebanyak mungkin repetisi (60 atau lebih saat setiap bar), 90 saat antara set besar.

3/8

Paru-paru

Kompleks untuk mengepam kaki

  • 1A. Jongkok biasa (tidak ada berat tambahan)
  • 1B. Jambatan gluteal terbaring

Buat seberapa banyak pendekatan yang anda perlukan perlu melakukan 100 pengulangan untuk setiap latihan. Rehat 60 saat antara set.

  • 2A. Lintang terbalik
  • 2B. Deadlift Romania dengan dumbbell

4 set, 10 repetisi, 90 saat antara set.

  • 3. Berjongkok di dinding “kerusi”

Kami bersandar pada dinding dan berjongkok hingga kaki akan dibengkokkan pada lutut pada sudut 90 darjah, dengan kaki, terletak tegak. Di sini kita membuat satu pendekatan, cuba memegang jawatan ini selama mungkin.

4/8

Tali lompat

Latihan Membakar Lemak Kardio

Kami melakukan semua latihan satu persatu, seperti dalam latihan pekeliling, berehat selama dua minit, dan ulangi 5 kali.

  • Lompat tali (60 saat)
  • Burpee (10 pengulangan)
  • Keriting lengan – tekan bangku dumbbell (15 repetisi)
  • Bear Walk (60 saat)

Cubalah pilihan senaman penurunan berat badan yang lain dan mengurangkan peratusan lemak subkutan.

5/8

Latihan Perut

  • 1A. Latihan Roda Tekan
  • 1B. Latihan Superman

3 perjalanan, 10 ulangan (30 saat latihan Superman), 60 saat antara set besar.

  • 2. Renegade Mengidam

3 set, 10 repetisi, 60 saat rehat.

  • 3. palang

3 set, tahan posisi 60 saat, rehat 90 saat.

6/8

Push-up dari lantai

Latihan badan atas

  • 1. Push-up – 55 *

Butirannya ada di bawah. 3 set, rehat 3 minit antara pendekatan.

  • 2. palang

3 perjalanan, tahan kedudukan 60 saat, rehat 60 saat.

  • 3A. Jongkok tanpa berat tambahan
  • 3B. Keriting Lengan Dumbbell

3 set, lakukan seberapa banyak pengulangan, rehat 90 saat antara set besar.

  • 4A. Punggung belakang dengan kerusi atau bangku.
  • 4B. Pullups (di ambang pintu)

5 set, 5-10 repetisi, rehat 45 saat antara besar pendekatan.

* Lakukan 10 push-up, berehat selama 30 saat, kemudian 9 pengulangan, 30 saat rehat, kemudian 8 pengulangan, dll. – teruskan ini keteraturan, sehingga kita dapat melakukan satu push-up.

7/8

Jambatan pantat

Senaman Badan Bawah

  • 1A. Squat tanpa berat 1¼. *
  • 1B. Deadlift Romania dengan dumbbells.

5 set, 10 repetisi (squat cuba melakukan sebanyak mungkin lebih banyak), rehat 90 saat.

  • 2A. Lunging
  • 2B. Jambatan gluteal terbaring

5 set, 20 ulangan, rehat 90 saat.

* Lakukan jongkok biasa, naik amplitud ke atas, kita kembali ke kedalaman maksimum, dan kemudian sepenuhnya bangkit. Ini akan menjadi satu wakil.

8/8

Otot belakang

Mengepam belakang

  • 1A. Tolak ke atas
  • 1B. Melengkung punggung sambil berbaring di perut anda

3 set, 12 pengulangan setiap satu, rehat 90 saat.

  • 2A. Papan
  • 2B. Angkat badan sambil berbaring di perut anda *

3 set, 10 pengulangan (60 saat bar), rehat 90 saat.

  • 3. Angkat mati Romania dengan penculikan

3 set, 6 repetisi di setiap sisi, 60 saat rehat.

* Kami berbaring menghadap ke bawah, dengan tangan di lantai – seperti di push-up. Kami menolaknya dan naik, tetapi kami tidak membiarkan pinggul dan kaki dari lantai. Pegang kedudukan ini sebentar dan kemudian kita turun ke kedudukan permulaan.

Program Latihan di Rumah untuk Lelaki

Rutin senaman di rumah selama 28 hari

Anda telah lama berlatih, tetapi anda selalu ada yang mengganggu:

  • Anda membuka video di Youtube dan tidak dapat mengikuti latihan …
  • Anda sudah merancang sesi latihan, tetapi ternyata anda hanya tidak cukup masa untuknya …
  • Anda mahu mula pergi ke gim, tetapi tidak tahu mengapa untuk memulakan …

Jadi sudah tiba masanya untuk membuat rancangan latihan untuk diri anda kerja rumah dan memerhatikannya!

Kami akan memberi alasan mengapa penyusunan rancangan latihan adalah langkah pertama menuju gaya hidup sihat kehilangan nyawa dan berat badan.

  • Sama sekali tidak memerlukan peralatan
  • Latihan sederhana yang akan dikuasai oleh pemula mutlak
  • Senaman pendek (kurang dari 15 minit)
  • Hanya 3 latihan dalam setiap latihan – yang mudah teringat
  • Hanya 3 senaman seminggu.
  • Mudah menyesuaikan intensiti.
  • Meregangkan keseluruhan rancangan selama 28 hari (4 minggu) akan dibuat tabiat yang baik.

Apakah peraturan untuk latihan di rumah?

Terdapat sedikit peraturan di sini:

  • Lakukan 3 senaman setiap minggu. Pilih mana-mana hari dan masa yang sesuai dengan anda.
  • Lakukan pengulangan sebanyak mungkin dengan teknik yang baik. Tuliskan bilangan pengulangan yang anda ada dan cuba buat lagi minggu depan.
  • Kami berehat dari 30 saat hingga 1 minit antara set. Sekiranya diperlukan Anda boleh berehat di antara latihan.

Jadual Rancangan Kerja Rumah Bulanan

Matlamat utama anda: mematuhi rancangan latihan selama 4 minggu, dan tidak masuk tidak melanggarnya.

Yang mesti anda lakukan di sini adalah memuat turun dan mencetak rancangannya setiap minggu dan selesaikan latihan pertama anda:

  • Minggu 1
  • Minggu ke-2
  • Minggu ke-3
  • Minggu ke-4
  • Muat turun Percuma
Hari 1
  • 30 saat melakukan jack jumping
  • 30 saat squats
  • Palang tinggi 30 saat

4 pendekatan

Tempoh – 7 minit.

Hari ke-2

Rehat

Hari ke-3
  • 30 saat push-up
  • 30 saat melambung ke hadapan
  • Pendaki batu 30 saat

5 pendekatan

Tempoh – 11 minit dan 30 saat.

Hari ke-4

Rehat

Hari ke-5

Rehat

Hari ke-6
  • Lutut tinggi 30 saat
  • Senaman cacing 30 saat
  • 30 saat melompat dengan squats

4 pendekatan

Tempoh – 7 minit)

Hari ke-7

berehat

Hari ke-8

Rehat

Hari ke-9
  • Jack melompat 1 minit
  • 1 minit squats
  • Palang tinggi 30 saat

3 pendekatan

Tempoh – 9 minit 30 saat.

Hari ke-10

Rehat

Hari ke-11
  • 30 saat push-up
  • 30 saat kembali ke belakang
  • 30 saat burpy

4 pendekatan

Tempoh – 7 minit.

Hari ke-12

Rehat

Hari ke-13
  • Lutut tinggi 30 saat
  • 30 saat duduk di dinding (kerusi tinggi)
  • Jambatan 30 saat

5 pendekatan

Tempoh – 11 minit dan 30 saat.

Hari ke-14

Rehat

Hari ke-15
  • Jack melompat 1 minit
  • 1 minit squats
  • Palang rendah 30 saat

4 pendekatan

Tempoh – 13 minit.

Hari ke-16

Rehat

Hari ke-17
  • 30 saat push-up
  • Lutut tinggi 30 saat
  • Jambatan 30 saat

5 pendekatan

Tempoh – 11 minit dan 30 saat.

Hari ke-18

Rehat

Hari ke-19
  • 1 minit burpy
  • 30 saat duduk di dinding
  • Latihan trisep selama 30 saat
  • 4 wakil

Tempoh – 11 minit.

Hari ke-20

Rehat

Hari ke-21

Rehat

Hari ke-22
  • Jack melompat 1 minit
  • 30 saat melompat dengan squats
  • Palang rendah 30 saat

5 pendekatan

Tempoh 14 minit

Hari ke-23

Rehat

Hari 24
  • Lutut tinggi 30 saat
  • 30 saat melambung ke hadapan
  • Senaman cacing 30 saat

6 set

Tempoh – 14 minit.

Hari ke-25

Rehat

Hari ke-26

Rehat

Hari ke-27
  • Pusingan 1 minit
  • 30 saat duduk di dinding (kerusi tinggi)
  • Latihan pendaki batu 30 saat

Tempoh – 11 minit.

4 pendekatan

Hari ke-28

Rehat

Muat turun keseluruhan rancangan (PDF)

Apa yang boleh diharapkan dari rancangan ini?

Matlamat rancangan ini adalah untuk mendorong anda untuk bersenam secara teratur dan mewujudkan tabiat. Inilah elemen kritikal, yang banyak orang gagal, sebab mengapa mereka tidak pernah melihat hasilnya.

Pelan ini akan mempersiapkan anda untuk yang lebih lengkap, kompleks dan rancangan yang diperibadikan.

Ingat bahawa anda perlu memulakan kecil, dan meningkat secara beransur-ansur intensiti …

Ingat juga bahawa ini akan menjadi asas masa depan anda. kemajuan.

Semoga berjaya!

Sumber:

  • www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-at-home/
  • www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home- workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/
  • www.runtastic.com/blog/en/beginner-at-home-workout-challenge/

Rate article
WSPORT.ORG - latihan, diet yang sihat dan badan sukan impian anda yang indah.
Add a comment