11 latihan dengan berat untuk semua kumpulan otot kita badan

Berat telah menjadikan diri mereka sebagai simulator yang sangat baik untuk pembangunan. kekuatan dan stamina. Kemungkinan besar anda menggunakan cengkerang ini melatih bahagian bawah badan, belakang dan bahu, melakukan sedemikian pergerakan seperti squats, lunges, traction, cast, jerks and swoops. Tetapi awak dan tidak dapat berfikir bahawa banyak latihan dengan berat pada semua kumpulan otot berfungsi dengan baik otot inti. Tetapi ada yang diarahkan semata-mata untuk menguatkan kumpulan otot ini.

Apabila anda melakukannya, anda akan merasakan pengecutan serat otot eksklusif pertengahan badan, semasa bersenam dengan berat yang bertujuan untuk kajian kumpulan otot lain melibatkan otot inti. Anda mungkin tidak merasakan sensasi terbakar di tengah bahagian, atau anda akan merasakan otot inti menjadi letih seperti kumpulan otot yang lain, tetapi, sebenarnya, mereka ditugaskan lebih banyak kerja yang rajin. “Banyak latihan dengan kettlebell digabungkan pergerakan yang memerlukan melakukan yang paling optimum dan berkesan, kata pelatih yang diperakui Sarah Polakko – secara ringkas, pergerakan ini bertujuan untuk menguatkan bahagian belakang dan akhbar dan penstabilan mereka pada masa yang sama. ”

Contohnya Mahi Kettlebell, salah satu yang paling biasa senaman. Beban yang paling besar jatuh pada bahagian bawah badan (terutamanya pada otot quadriceps dan gluteal), tetapi, sebagai tambahan, kerja sepanjang latihan terlibat secara aktif otot inti, mengekalkan kestabilan badan dan postur langsung, semasa anda menekan pinggul ke depan dan meluruskan seluruh badan anda. Perkara yang sama juga berlaku untuk latihan kettlebell klasik lain, seperti pelempar, jerk, squats dan membawa.

Kettlebell

Latihan di bawah sangat bagus untuk menguatkan otot teras dan pembangunan kelestarian. “Anda akan merasakan bagaimana otot-otot bahagian tengah bahagian badan semasa pergerakan ini, kata Polakko, walaupun kekuatan dan kestabilan otot inti penting untuk senaman yang betul semasa latihan, itu juga komponen penting untuk berjalan dengan selesa dan yakin jalan kehidupan. “Dalam kehidupan seharian, batang tubuh anda memang dimaksudkan untuk mengekalkan keseimbangan semasa bergerak. Dengan cara ini melakukan latihan ini bukan sahaja menjadikan anda lebih kuat, tetapi juga akan membantu dalam tugas harian.

Kali berikutnya anda mencuba badan anda, menguatkan otot badan, serta meningkatkan kestabilannya (menggunakan ini kumpulan otot yang lain), cuba tambah pada kumpulan otot anda bersenam sebilangan latihan ini.

Untuk membuat latihan bulatan penuh, pilih tiga hingga empat latihan untuk pelbagai kumpulan otot. Adalah baik untuk memulakannya kerang bersaiz sederhana, melakukan 3 set 8 pengulangan, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan pengulangan dan berat kettlebell sebagai pergerakan akan mula diberikan dengan lebih mudah.

Sebahagian daripada pergerakan ini bertujuan terutamanya menguatkan perut dan belakang sementara yang lain memberi tumpuan kepada yang lain kumpulan otot, yang hanya membantu meningkatkan kestabilannya. “Kemungkinan besar, anda tidak mahu merasakan sensasi terbakar, tetapi tanpanya, kerana otot inti akan membantu mengekalkan peruntukan, “kata Polakko,” bagaimanapun, hanya akan berlaku nikmat. ”

  • Latihan asas dengan berat badan
    • 1. Setinggan
    • 2. Keinginan Romania
    • 3. Daya tarikan Romania pada satu kaki
    • 4. Menghantar kettlebell
    • 5. Mahi
    • 6. Mahi dengan pertukaran tangan
    • 7. Jeragat
    • 8. Membawa berat di rak
    • 9. Putaran berat di sekitar kepala
    • 10. Mengangkat badan dengan berat badan
    • 11. Kilang dengan berat

Latihan asas dengan berat badan

Latihan berikut menunjukkan Amanda Wheeler, Tenaga Bertauliah dan Jurulatih Fizikal persiapan.

1. Setinggan

Squats dengan berat

  • Jauhkan lebar bahu kaki anda. Ambil berat di setiap tangan dan angkat mereka ke paras bahu. Letakkan kedua telapak tangan anda. Bengkokkan siku anda dan tunjuk ke arah lantai. Simpan cengkerang di lengan bawah anda. Ia adalah kedudukan permulaan.
  • Bengkokkan lutut, angkat pinggul ke belakang dan turunkan diri mencangkung.
  • Pindahkan berat badan ke tumit anda untuk berdiri dan kencangkan punggung anda titik teratas. Ini adalah satu pengulangan.

Diarahkan ke otot gluteus maximus, quadriceps, bisep paha, tekan, balik.

2. Keinginan Romania

Deadlift Romania

  • Letakkan kaki anda ke lebar pelvis, bengkokkan lutut sedikit, rilekskan lengan anda dan letakkan di bahagian depan pinggul anda, di lengan anda ambil berat. Ini adalah kedudukan permulaan.
  • Bawa badan ke hadapan dan, dengan mengambil pelvis ke belakang, bengkokkan lutut anda. Pastikan punggung lurus dan bahu tegang, perlahan-lahan menurunkan berat badan sepanjang kaki ke lantai sehingga anda merasa tegang hamstrings.
  • Kencangkan otot inti anda, pindahkan berat badan ke tumit, luruskan badan dan kembali ke kedudukan permulaan. Jauhkan cengkerang anda ke kaki anda. Jeda di bahagian atas dan tekan punggung anda. Yang ini pengulangan.

Diarahkan ke otot gluteus maximus, quadriceps, otot belakang, bisep pinggul dan inti.

3. Daya tarikan Romania pada satu kaki

Berdiri dengan satu kaki

  • Pasangkan kaki anda, angkat berat di setiap tangan dan letakkan di bahagian depan pinggul. Ini adalah kedudukan permulaan.
  • Pindahkan berat badan ke kaki kiri anda. Pastikan punggung anda lurus, sedikit bengkokkan kaki kiri di lutut, condongkan badan ke hadapan, melepaskan pelvis ke belakang, dan dengan ini, letakkan kaki kanan anda di belakang anda sedemikian rupa sehingga membentuk satu garis dengan badan. Perlahan-lahan turun cengkerang sehingga anda merasa tegang hamstring.
  • Kencangkan otot korteks, pindahkan berat ke tumit kaki kiri ke luruskan badan. Tarik beban ke kedudukan asalnya. Di bahagian atas arahkan untuk mengetatkan punggung anda. Turunkan kaki kanan, kembalikan ke yang asal kedudukan, tetapi jangan sebarkan berat di atasnya – sentuh jari kaki sahaja jantina. Ini adalah satu pengulangan.
  • Setelah menyelesaikan latihan dengan satu kaki, lakukan perkara yang sama yang lain.

Diarahkan ke otot gluteus maximus, quadriceps, otot belakang, permukaan belakang paha dan kotak.

4. Menghantar kettlebell

Menimbang berat

  • Letakkan kaki anda selebar bahu dengan peluru di antara mereka. Bengkokkan lutut dengan pinggul ke belakang dan ambil gagang kettlebell. dengan satu tapak tangan untuk diri sendiri. Ini adalah kedudukan permulaan.
  • Untuk meluruskan, pindahkan berat ke tumit dengan menarik peluru ke atas, bawa ke bahu kanan. Siku kanan semestinya membongkok dan berpusing ke lantai, telapak tangan – depan, dan peluru – bersandar pada lengan bawah.
  • Ketatkan punggung anda dan kunci dalam kedudukan itu. Lari pergerakan ke belakang untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ia adalah satu pengulangan.
  • Lakukan bilangan pengulangan yang diperlukan di satu pihak, dan kemudian beralih ke yang kedua.

Diarahkan ke gluteus maximus, quadriceps, deltoid otot, otot punggung dan belakang paha.

5. Mahi

Mahi Giray

  • Letakkan kaki anda selebar bahu, letakkan peluru di hadapan anda sehingga antara dia dan kaki anda segitiga isoseles.
  • Bengkokkan sedikit lutut anda, gerakkan badan ke hadapan, angkat pelvis ke belakang dan pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan. Condongkan cengkerang pada diri sendiri.
  • Angkat berat ke pangkal paha (pergelangan tangan anda seharusnya menyentuh bahagian atas paha dalam) dan pinggul ke hadapan, sehingga pada titik ayunan tertinggi anda berdiri seperti di bar, melihat di hadapan anda, menegangkan otot korteks, punggung dan quadriceps.
  • Setelah peluru mencapai paras dada, tolak badan ke hadapan dan bawa kembali pelvis, berat badan harus kembali ke kedudukan asalnya sebelum inersia. Tangan anda mesti dilonggarkan. Gerakkan kepala anda seperti itu supaya tidak ada rasa tidak selesa di leher. Ini adalah satu pengulangan.
  • Apabila anda menyelesaikan pendekatan, tembak cangkang di antara kaki anda, tetapi sebaliknya untuk meluruskan dan meletakkan pinggul ke hadapan, pasangkannya jantina

Diarahkan ke gluteus maximus, quadriceps, deltoid otot, otot belakang, belakang paha.

6. Mahi dengan pertukaran tangan

ayun dengan pertukaran tangan

  • Letakkan kaki anda selebar bahu, letakkan cengkerang di depan anda sehingga antara dia dan kaki anda segitiga isoseles.
  • Bengkokkan sedikit lutut anda, gerakkan badan ke hadapan, angkat pelvis ke belakang dan pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan. Condongkan cengkerang pada diri sendiri.
  • Angkat berat ke pangkal paha (pergelangan tangan anda seharusnya menyentuh bahagian atas paha dalam) dan pinggul ke hadapan, sehingga pada titik ayunan tertinggi anda berdiri seperti di bar, melihat di hadapan anda, menegangkan otot korteks, punggung dan quadriceps.
  • Setelah cengkerang mencapai paras dada, ambil pegangan tempurung dengan tangan yang lain. Bawa badan ke hadapan dan tarik pelvis ke belakang, berat harus kembali ke kedudukan asalnya dengan inersia. Tangan anda semestinya santai. Gerakkan kepala anda sehingga masuk tidak ada rasa tidak selesa di leher.
  • Ulang tangan ganti. Ini adalah satu pengulangan.
  • Apabila anda menyelesaikan pendekatan, tembak cangkang di antara kaki anda, tetapi sebaliknya untuk meluruskan dan meletakkan pinggul ke hadapan, pasangkannya jantina

Diarahkan ke gluteus maximus, quadriceps, deltoid otot, otot belakang, bisep pinggul.

7. Jeragat

Jerat

  • Letakkan kaki anda selebar bahu dan letakkan berat di antara mereka. Bengkokkan lutut sedikit dan tekan pinggul ke belakang. Genggam gagang cengkerang dengan telapak tangan ke arah anda.
  • Miringkan berat badan ke arah anda. Bawa dia ke kawasan selangkangan, luruskan kaki anda dan tarik peluru terlebih dahulu ke bahu kanan dan kemudian luruskan tangan anda ke atas kepala anda. Pergerakan harus lancar. Telapak tangan melihat ke atas, dan berat badan terletak di bahagian belakang lengan bawah.
  • Ketatkan punggung anda dan kunci dalam kedudukan itu. Lari pergerakan ke belakang untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ia adalah satu pengulangan.
  • Lakukan bilangan pengulangan yang diperlukan di satu pihak, dan kemudian beralih ke yang kedua.

Diarahkan ke gluteus maximus, quadriceps, deltoid otot, otot belakang, bisep pinggul.

8. Membawa berat di rak

Pemindahan berat di rak

  • Letakkan kaki anda selebar bahu, letakkan setiap kaki berat sehingga pegangan tegak lurus mengikut jejak langkah.
  • Duduk, ambil gagang cengkerang dengan telapak tangan ke arah pada diri saya.
  • Kencangkan dada dan otot inti, berdiri, tarik berat, dan buangkan mereka di bahu anda. Dalam kedudukan ini, proyektil harus berhenti bahagian belakang lengan bawah. Siku dibengkokkan dan melihat ke lantai.
  • Berjalan ke hadapan, menegangkan otot-otot batang badan dan abs atas, supaya beban tidak jatuh di punggung bawah. Bayangkan itu kepada anda tali dilekatkan pada mahkota, yang menarik ke siling.
  • Setelah selesai, duduk dan turunkan cengkerang ke lantai.

Ia bertujuan untuk otot-otot deltoid, bisep, trisep, punggung otot, belakang dan abs.

9. Putaran berat di sekitar kepala

Halo

  • Kedudukan permulaan: berdiri di atas lutut sehingga satu paha tegak lurus ke lantai, selari yang lain. Atau meletakkan lebar bahu kaki terpisah. Ambil berat dengan kedua tangan dan letakkan paras dada.
  • Naikkan cengkerang ke paras mata dan perlahan-lahan mengelilinginya kepala menerangkan halo. Betulkan otot korteks dan jangan sampai siku anda masuk tangan, apabila anda memutar berat di sekitar kepala, ini akan membantu lebih besar paling kurang menggunakan trisep.
  • Kembali ke posisi awal, lakukan latihan dengan yang lain sisi.
  • Apabila anda menyelesaikan pendekatan, lakukan perkara yang sama arah.

Diarahkan ke otot deltoid dan trapezius, trisep dan otot bahagian perut.

10. Mengangkat badan dengan berat badan

Mengangkat badan dengan berat badan

  • Berbaring menghadap ke bawah, letakkan kaki di lantai dan bengkokkan lutut. Pegang pemegang projektil dengan kedua tangan dan letakkan berhampiran buah dada. Ini adalah kedudukan permulaan.
  • Dengan menggunakan otot perut, angkat badan ke atas sambil memegang punggung. lurus sehingga anda duduk. Luruskan lengan anda kettlebell di atas kepala anda.
  • Perlahan-lahan turun ke kedudukan permulaan. Yang ini pengulangan.

Diarahkan ke korteks, trapezius dan otot deltoid, bisep dan trisep.

11. Kilang dengan berat

Kilang dengan berat

  • “Letakkan kaki anda selebar bahu dan putar kedua kaki 45 darjah lawan arah jam. Ambil cengkerang di tangan kanan dan angkat di atas kepala anda (tanpa membengkokkan siku) sehingga tangan hampir menyentuh telinga, kata Saladino, “angkat kanan bahu dari telinga dan ketatkan latissimus dorsi untuk menjaga cengkerang di atas kepala. Tangan kiri harus dilonggarkan dan berada sisi kes. Ini adalah kedudukan permulaan. ”
  • Jauhkan tangan kanan di atas kepala anda, fokus proyektil, ambil paha kanan ke sisi dan sedikit memberi makan pelvis belakang. Lutut kiri sedikit bengkok, dan kaki kanan lurus.
  • Bawa badan ke hadapan, turunkan tangan kiri di antara pinggul anda. Badan berpusing sedikit ke dalam, tangan kanan menunjuk ke arah siling. Kencangkan otot inti anda dan lurus punggung anda.
  • Apabila tangan kiri anda menyentuh lantai, kunci masuk kedudukan sekejap. Bangkit perlahan-lahan sambil memegang tangan kanan anda atas kepala anda. Ini adalah satu pengulangan.

Diarahkan ke gluteus maximus, quadriceps, deltoid otot, otot belakang, bisep pinggul.

Rate article
WSPORT.ORG - latihan, diet yang sihat dan badan sukan impian anda yang indah.
Add a comment